Двуглавая мышца плеча (бицепс плеча)

Содержание
  1. Программа тренировок на бицепс
  2. Анатомия бицепса
  3. Рекомендации по подбору программы
  4. Выбор рабочего веса
  5. Задачи развивающей и поддерживающей тренировки
  6. Лучшие упражнения для бицепса
  7. Изолирующие упражнения
  8. Узкоизолирующие упражнения
  9. Примерная программа тренировок в зале
  10. Развивающая тренировка
  11. Поддерживающая тренировка
  12. Программа домашних тренировок
  13. Анатомия мышц рук (бицепсов и трицепсов): все тонкости и секреты
  14. БИЦЕПС
  15. БРАХИАЛИС
  16. ТРИЦЕПС
  17. Анатомия мышц рук. Качаемся правильно
  18. Анатомия мышц рук. Что, к чему и почему?
  19. Как правильно тренировать руки? Это надо знать
  20. Послесловие
  21. Брахиалис (плечевая мышца) узнайте как ее накачать и увеличить объем вашего бицепса
  22. Чтобы разобраться как накачать брахиалис, необходимо разобраться что это за мышца и где она находится
  23. Функция брахиалиса
  24. Штанги для тренировки брахиалиса (плечелучевой мышцы)
  25. Бицепс, строение бицепса, травмы и лечение бицепса
  26. Строение бицепса
  27. Иннервация бицепса
  28. Функции бицепса
  29. Травмы бицепса

Программа тренировок на бицепс

Двуглавая мышца плеча (бицепс плеча)

Что потребуется

  • штанга
  • гантели
  • турник
  • тренажеры

Бицепс — это двуглавая мышца плеча. Он же — «любимая» мужская мышечная группа, примерно наравне с грудными. Сделать так, чтобы эта мышца выглядела по-настоящему впечатляюще, вам поможет программа тренировок на бицепс, о которой расскажем в этой статье.

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух частей — внешней головки и внутренней головки. Внешняя головка — длинная, а внутренняя — короткая. Вместе обе головки выполняют функцию сгибания предплечья, а вот по отдельности их функции различаются- и это будет важный момент в прикладном отношении.

Внутренняя короткая головка бицепса дополнительно выполняет супинацию предплечья и сгибание плеча- подъём руки перед собой- эти функции обусловлены местами ее крепления- проксимальный конец крепится к клювовидному отростку лопатки, дистальный- к бугристости лучевой кости.

Здесь, хоть сухожилие двух головок и является общим, за счет анатомической близости короткой головки бицепса к месту крепления, функцию супинации (поворот ладони вверх) будет выполнять преимущественно короткая головка бицепса.

Не следует также забывать и о плечевой мышце- это образование находится строго под бицепсом. Начало мышца берет от передних 2/3 плечевой кости, прикрепляется к бугристости локтевой кости и изолированно выполняет сгибание в локтевом суставе.

А это значит, что каким бы хватом вы не выполняли данное движение, вы, в любом случае, задействуете вместе с бицепсом еще и эту мышцу. Заранее скажем, что без развитой плечевой мышцы, эстетично развитых бицепсов вам не видать.

Рекомендации по подбору программы

Для того, чтобы накачать большой бицепс, вы, в любом случае должны выполнять базовые упражнения для мышц спины — различные тяги. Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе — тянущей.

От природы мышцы рук имеют лучшую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью.

Поэтому сперва научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае, ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины.

Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника у вас не получиться работать с большими весами в упражнениях для бицепса.

Выбор рабочего веса

Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки.

При этом, в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча- не широчайших, грудных либо дельт! Диапазон — не менее 12 «чистых» повторений. Опускать вес полностью на прямые руки не нужно- сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча.

(к тому же, положение с выпрямленными локтевыми суставами, перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса).

В верхней точке не нужно сгибать руку максимально сильно- снаряд, с которым вы работаете не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды- наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. Здесь полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп, как уже можно было понять медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=3-1-3.

Задачи развивающей и поддерживающей тренировки

Не нужно забывать так же о том, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но, с другой стороны, избежать чрезмерного лизиса клеточных структур.

Поэтому полезным будет во время отдыха между упражнениями на бицепс выполнять упражнения для ног, либо для трицепса в режиме 15- 20 повторений с небольшим весом.

Сразу после выполнения такого упражнения необходимо выполнить дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.

https://www.youtube.com/watch?v=e0aUYBu80uI

Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в развивающей тренировке вам нужно выполнить 12- 15 сетов на мышцу, в поддерживающей тренировке- 8-10 сетов.

В недельном макроцикле оптимально прокачивать мышцы рук 2-3 раза. Причем, одна тренировка будет развивающей, остальные — поддерживающими. Во время развивающей тренировки вы можете увеличивать рабочий вес, выполнять большее, чем обычно, количество повторов и применять методы повышения интенсивности.

Задача развивающей тренировки — создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста.

В поддерживающей тренировке вы работаете в режиме 12-15 повторений с умеренными весами, приближенным к низким. Работу основываем на мышечном ощущении.

Избегаем отказа, не используем никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача здесь — просто поддержать белковый синтез на повышенном уровне.

При увеличении рабочих весов, всегда сохраняйте ощущение в работе бицепсов. Если вы чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы — уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.

Лучшие упражнения для бицепса

Откровенно говоря, нет лучших или худших упражнений. Есть разные люди — с различной антропометрией и различными местами крепления сухожилий. Проще говоря, лучшим упражнением для бицепса будет то, в котором вы лучше всего чувствуете работу бицепса.

Еще один момент связан с «базовыми» и «изолирующими» упражнениями для бицепса. Бицепс — малая мышечная группа, приводящая в движение один сустав — локтевой. Ассистенция в сгибании плеча и супинации кисти не в счет — это не прямая функция двуглавой мышцы. Именно поэтому все упражнения для бицепса — изолирующие.

Базовыми упражнениями для бицепса будут упражнения на мышцы спины — те движения, которые вовлекают в работу более чем один сустав, и где оправдано использование больших рабочих весов. Безусловным «номером 1» здесь будут подтягивания различными хватами, в первую очередь — средним обратным.

Изолирующие упражнения

Среди того, что мы определили как «изолирующие» упражнения, наибольшему количеству занимающихся подходят следующие движения:

  • сгибания рук со штангой средним хватом. В зависимости от подвижности лучезапястных суставов, речь может идти о EZ- штанге, либо о прямом грифе;
  • сгибания рук с гантелями. Руки могут быть супинированы на протяжении всего упражнения, либо супинация может происходить на последних третях движения. Можно делать сгибания поочередно, либо вместе- все эти моменты весьма индивидуальны! Как выбрать собственный- попробовать все;
  • сгибания рук в стиле «хаммер». Это вариант сгибаний в локтевом суставе, когда кисть зафиксирована в нейтральном положении. Опять же, можно выполнять поочередно, можно- вместе. Еще один технический момент касается того, в какой плоскости сгибается рука- при сгибании в саггитальной плоскости (гантель идет к плечу) в большей степени задействуется плечевая мышца, при движении во фронтальной плоскости (гантель идет к грудине), больше включается плечелучевая мышца.

Узкоизолирующие упражнения

Существует огромное количество узкоизолирующих упражнений для бицепса, таких как сгибание в наклоне, со штангой и гантелями, различные сгибания рук в тренажерах и на блоках. Объединяет их одна общая особенность — впечатляющий бицепс можно построить и без них.

Однако, попробовать эти упражнения стоит для того, чтобы понять для себя, в каком из них вы чувствуете бицепс, и, соответственно, периодически можете использовать в качестве внесения разнообразия в тренировочный процесс, а какие будут для вас пустой тратой времени и сил.

Разнообразие упражнений для бицепса совершенно не является обязательным условием. Единственной причиной для перехода от упражнения к упражнению является психологический момент. Если вам не скучно делать 15 сетов одного и того же упражнения- делайте, и не забивайте себе голову лишними движениями.

Примерная программа тренировок в зале

В этом разделе приведена программа тренировки бицепса в тренажерном зале и схема, объясняющая суть и логику построение развивающей и поддерживающей тренировки на двуглавую мышцу плеча. Отталкиваясь от данной схемы, вы можете выстроить собственную программу, исходя из подходящих лично вам упражнений.

Развивающая тренировка

Как вариант, развивающая программа тренировки на бицепс может выглядеть следующим образом:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Сгибания рук со штангой1*20; 2*15; 4*12; 3*10
Между подходами выполняем приседания с собственным весом10*20
Сгибание рук с нижнего блока в «памповом» стилеот 3 до 5 подходов 12-25 повторений
Между подходами делаем разгибания для трицепса на блокев том же количестве повторений и сетов

Приведённая развивающая программа тренировок на бицепс не является каким-то обязательным к исполнению постулатом. Это лишь ориентир. Вы можете совершенствовать её состав в зависимости от индивидуальных особенностей организма и своих возможностей.

Поддерживающая тренировка

Поддерживающая программа тренировки бицепса на массу, как вариант, может состоять из упражнений, приведённых в таблице.

УпражненияКоличество повторов
Жим штанги лёжа на наклонной скамье5*15-8
Сгибания рук с гантелями4*15-20
Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье3*15

Упражнение на сгибание рук с гантелями нужно выполнять в перерыве между жимом штанги и разводкой гантелей, а также между подходами до умеренного жжения в мышцах. После последнего повторения необходимо незамедлительно растянуть мышцу.

В перерыве продолжаем выполнение упражнения для бицепса, в том же количестве повторений, с теми же условиями. Избегаем чрезмерного жжения, отказа.

Программа домашних тренировок

Для тренировки бицепса в домашних условиях вам понадобится самый простой дополнительный инвентарь: турник, резиновый эспандер и/или гантели. Они не займут много места, но помогут тренироваться более качественно. Примерно программа тренировки на бицепс в домашних условиях будет выглядеть так:

В перерывах между подходами обозначенных упражнений будет полезно выполнять приседания в режиме 15- 25 повторений, чередуя их с отжиманиями от подхода к подходу.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-bitseps.html

Анатомия мышц рук (бицепсов и трицепсов): все тонкости и секреты

Двуглавая мышца плеча (бицепс плеча)

Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:

Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.

БИЦЕПС

Бицепс состоит из двух головок:

  1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
  2. Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом.

Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция – сгибание предплечья.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!

Лечение

  • Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
  • Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

  • Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
  • Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

Подробнее обо всех упражнениях на бицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок:

  1. Латеральная головка (она же внешняя)
  2. Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  3. Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)
  • Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
  • Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
  • Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:

  • Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
  • Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.

У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса:

Подробнее обо всех упражнениях на трицепс смотрите в этой статье: «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК».

На десерт — видео, по теме сегодняшней статьи, о мышцах бицепса начинают рассказывать с 12.33 мин., о трицепсе с 43.50 мин., про предплечья с 18.19 мин.:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/anatomiya-ruk/

Анатомия мышц рук. Качаемся правильно

Двуглавая мышца плеча (бицепс плеча)

Мое почтение, мои уважаемые качата и фитоняшечки!

Воскресенье – нудный день на проекте Азбука Бодибилдинга, а все потому, что мы рассматриваем теоретические вопросы, сегодня, например, добрались до анатомии мышц рук. По прочтении каждый будет иметь представление о строении этой мышечной группы, ее функциях и станет более разумно подходить к выбору накачательных упражнений.

Итак, сидайте, господа хорошие, поехали.

Анатомия мышц рук. Что, к чему и почему?

Кто любит теоретические статьи, поднимите руку…лес рук. Обычно таковых людей очень мало, честно сказать, меня тоже клонит в сон от прочтения простыни из туевой хучи символов, да еще и анатомического характера. Поэтому я всячески стараюсь уходить от излишней теории, но не в ущерб качеству заметки.

С другой стороны, многие из Вас понимают, что без фундамента далеко не уедешь, и подобные заметки крайне важны и нужны. Вот и сегодня мы продолжим славную традицию понудить и рассмотрим вопросы анатомии мышц рук.

Уснете Вы или нет, об этом мы узнаем в самом конце статьи, так что начнем пожалуй к нему и двигаться.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему нужно качать руки?

Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени.

Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

  • как показывают различные опросы (в т.ч. выкладки заметки [Нравятся ли девушкам качки]), дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
  • накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
  • когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
  • в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
  • сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
  • для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
  • для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
  • при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

По-моему, впечатляющий список для того, чтобы чуть больше узнать об анатомии мышц рук и заняться своими шаловливыми ручонками.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

  • мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели) – плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
  • мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

  • поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности) – бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
  • глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis.

В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

  • работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
  • сгибает предплечье/плечо;
  • осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная – начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

  • разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку – действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
  • длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

  • главный и сильнейший локтевой сгибатель – отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

  • сгибает локоть;
  • играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью.

Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

Примечание:

Мышцы на передней стороне предплечья, такие как лучевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев, образуют группу сгибателей, которая сгибает руку в запястье и каждый из фаланг. Воспаление этой области могут привести к боли и онемению, известному, как синдром запястного канала.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

  • приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация – что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация – мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Собственно переходим к практической части заметки.

Как правильно тренировать руки? Это надо знать

Давайте пробежимся по анатомическим особенностям мышц рук и как следствие выведем некоторые правила их эффективной тренировки. И начнем мы с…

№1. Бицепс.

Бицепс – это поверхностная мышца, поэтому от качественного его развития будет зависеть показательный вид Вашей ручной мускулатуры. Основные движения, в которых он участвует – подъемы снаряда снизу-вверх, т.е. приведение его к груди.

Для создания пика бицепса необходимо использовать подъемы с супинацией в процессе выполнения упражнения – поворот кисти вверх, когда ладонь смотрит в потолок и мизинец располагается выше большого пальца или же подъемы с уже супинированной кистью.

Лучшие упражнения на бицепс

К таковым можно отнести:

  • подъемы штанги/гантелей стоя (прямой/EZ гриф);
  • подтягивания обратным хватом;
  • подъемы гантелей сидя под углом вверх из растянутого положения;

Стоит понимать, что форма бицепса заложена в Вас матушкой природой, он может быть длинным с кроткими связками или коротким с длинными концами связок (как у Шварценеггера).

№2. Трицепс.

Трицепс составляет 2/3 части объема руки, поэтому, если рукам не хватает объема, то необходимо в первую очередь “долбить” трицепсы и уже только потом бицепсы.

Основная “профессия” всех трех головок трицепса – разгибание руки в локтевом суставе, медиальная же – наиболее активная из всех головок.

Антагонисты трицепса (бицепс, брахиалис) являются физиологически более мощными, чем трехглавая мышца, что проявляется в небольшом изгибе рук в локте, когда они висят свободно во время отдыха.

Для качественного развития трехглавой мышцы плеча необходимо использовать именно сгибающие/разгибающие упражнения со свободным весом.

Под качеством подразумевается увеличение объемно-силовых характеристик данной мускульного группы.

Не стоит уделять время изолированным тренажерам (парни, оставьте их девушкам) лучше использовать многосуставные упражнения в которых сразу “захватываются” в работу все 3 головки трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

К таковым можно отнести:

  • обратные отжимания от скамьи;
  • отжимания на брусьях;
  • жим лежа узким хватом.

№3. Мышцы предплечья.

Несмотря на свою относительную малость также вносят вклад в мышечные объемы руки, а также в форменность и показательные качества.

Плечевая мышца (брахиалис) создает для бицепса поддерживающую платформу, как бы выталкивая его на “поверхность”.

Брахиалис активируется при статическом сгибании локтя и работает во всех упражнениях на бицепс, однако лучше всего он “цепляется” при подъемах штанги на бицепс обратным хватом.

Плечелучевая (брахирадиалис) мышца активно включается в работу при подъеме гантелей хватом молоточек, т.е. когда большой палец смотрит вверх. Клювовидная мышца играет далеко не последнюю роль в развитии ручной мускулатуры и хорошо просматривается при позе двойной бицепс спереди. По клювовидной мышце лучше всего “бьют”: подъемы гантелей перед собой, разведения гантелей лежа на скамье.

Лучшие упражнения на предплечья

К таковым можно отнести:

  • паучьи сгибания  (подъемы штанги обратным хватом);
  • подъемы хаммера (подъем гантелей хватом молоток);
  • кистевые прямые/обратные подъемы штанги со скамьи стоя на коленях.

Уфф-ф, ну вот, собственно, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Анатомия мышц рук – вот какой вопрос мы сегодня изучали. Теперь Вы знаете, чего и как устроена культяпка 🙂 и как правильно ее качать. Осталось совсем малость – воплотить теорию на практике, поэтому дуем в зал и качаемся.

За сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!

PS. Уважаемые, а какие упражнения для тренировки рук используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/anatomiya-myishts-ruk.html

Брахиалис (плечевая мышца) узнайте как ее накачать и увеличить объем вашего бицепса

Двуглавая мышца плеча (бицепс плеча)

В развитии рук очень важную роль играет брахиалис – это мышца, которой многие не придают особого значения, но она, при качественной прокачке способна придать бицепсу впечатляющий вид.

Особо заметна эта мышца, когда вы работаете над «прорисовкой» мышц рук. К слову говоря, если можно так выразится «оформленный» бицепс может выглядеть куда красивее чем, бицепс на наборе мышечной массы большего размера без формы.

Вы можете обратить внимание и сравнить мировых звезд бодибилдинга прошлых лет и современности, и вы заметите, что гипертрофия брахиалиса у современников выражено гораздо сильнее. В объеме бицепса, точнее сказать руки, сама двуглавая мышца как таковая занимает не так уж много.

Значительную часть объема руки составляют именно трицепс и брахиалис.

Должное внимание развитию плечевой мышцы уделяют далеко не все атлеты, основное внимание у большинства сосредоточено на бицепсе и трицепсе. Однако, если вы внесете необходимые корректировки в тренировочную программу с учетом тренировки брахиалиса, то сможете увеличить объем бицепсов.

Я думаю, вы уже поняли на сколько важна эта мышца с эстетической точки зрения. Хорош это видно на примере руки Жана-Клода Ван Дама.

Бицепсы Ван Дамма смотрятся хорошо благодаря развитому брахиалису

Его руки не так велики, как у профессиональных бодибилдеров, но зато мы четко видим эффект от этой мышцы.

То есть хорошо развитый брахилис придает объема вашим бицепсам и визуально делает руку более «качественной». Это получает особое значение в случае, когда вы носите футболку с рукавами, открывающими только нижнюю часть плеча руки.

Дело в том, что брахиалис расположен под бицепсом и развивая его вы как бы выталкиваете бицепс вверх, за счет этого объем руки заметно увеличивается.

Чтобы разобраться как накачать брахиалис, необходимо разобраться что это за мышца и где она находится

Анатомическое расположение брахиалиса

В википедии сказано, что «плечевая мышца (лат. musculus brachialis) — лежит глубже двуглавой мышцы, начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок (лат. septa intermuscular brachii laterale et mediale), прикрепляется к бугристости локтевой кости (лат. tuberositas ulnae)».

Если проще, то брахиалис он же плечевая мышца — это достаточно объемная мышца, расположенная глубоко под бицепсом. Как бицепс, она пересекает локтевой сустав и принимает участие в приведении предплечья к плечу, то есть сгибает руку в локте.

Но из-за того, что крепится брахиалис к короноидному отростку предплечья, а единственное шарнирное соединение этой мышцы — локтевой сустав, он может приводить кость предплечья к плечу, только сгибая руку в локтевом суставе, в то время как бицепс может приводить не только предплечье к плечу, а и проворачивать кисть.

То есть получается, что если держать кисти выпрямленными, то бицепс практически выключается из работы при сгибании руки.

Это происходит вследствие того, что он перифирически прикрепляется к лучевой кости, и когда та поворачивается в пронированное положение, бицепс принимает неудобное для него положение, ослабляется и не может участвовать в полной мере в сгибании руки.

Из-за того, что брахиалис не участвует в повороте предплечья, основную часть работы при сгибании руки в пронированном положении делает именно он.

Брахиалис — это мышца, которая является второй из основных участников в процессе сгибания руки в локтевом суставе. Ее не особо видно, из-за ее расположения – в глубине мышц плеча.

Брахиалис, в отличие от бицепса, не пересекает плечевой сустав, а крепится прямо к плечевой кости с одного конца, а другой стороной соединяется с костью предплечья. Она прикрепляется таким образом, что не участвует в супинации.

Однако, эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. Ученны считают, что около 60-70% своего движения предплечье осуществляет за счет усилий брахиалиса.

https://www.youtube.com/watch?v=u_wPkcirbLU

Анатомия мышц плечевого пояса

Функция брахиалиса

Плечевая мышца (брахиалис) сгибает руку в локтевом суставе. Работает совместно с бицепсом.

Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит вверх, бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис.

Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Если вы думаете по другому, то вам стоит попробовать паучьи сгибания. После нескольких повторений в этом упражнении брахиалисы надуваются, как воздушные шары.

Обратите внимание:

При дисбалансе развития брахиалиса и бицепса может появится ощущение боли в районе локтевого сустава, которая будет ограничивать ваши движения при накачке бицепса.

Какие упражнения использовать для тренировки брахиалиса?

Для тренировки брахиалиса можно выделить четыре основные упражнения. Из них два упражения связаны с положением кистей рук — обратный и молотковй хваты. Их можно выполнять одинаково успешно как со свободным весом так и на блочных тренажерах.

Можете также немного поэкспериментировать с улом поворота кистей. Два других упражнения достаточно специфические — это паучьи сгибания и сгибание на блоке над головой, они используют анатомические особенности положения бицепсов.

Брахиалис несет тем большую нагрузку, чем ближе они к голове.

Ниже приведены упражнения для тренировки брахиалиса, я расскажу вам о упражнении, о котором упоминалось выше, «паучьи сгибания».

Упражнения для тренировки брахиалиса (плечевой мышцы) :

Подъем штанги обратным хватом «на бицепс»Подъем гантелей молотковым хватомПодъем штанги на «бицепс» на скамье Скотта и т.п. обратным хватом (хват сверху)Упражнения в блочных тренажерах обратным хватом (аналогия подъемам на бицепс)

Паучьи сгибания

Подъем штанги на «бицепс» обратным хватом

Это упражнение выполняется с такой же техникой как и подъем штанги на бицепс.

Техника:

Станьте прямо, спина прямая.Возбмите штангу на ширине плеч обратным хватом (как показано на рисунке).Локти слегка прижмите к телу и не отводите их назад во время выполнения упражнения.

Согните руки в локте как показано на рисунке до легкого упора и опустите штанку(гриф) в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять с прямым грифом, так же и с изогнутым, так же хорошо тренировать брахиалис с таким грифом где хват будет вертикальным (мало где есть такой гриф). Можно выполнять подъем для брахиалиса таким же образом, но в блоке (трос идет снизу, а вы поднимаете вес сгибая руки в локте или тренируя каждую руку отдельно).

«Молотки»(подъем гантелей в вертикальном положении)

Это упражнение с гантелями, техника выполнения такая же как и при подъемах гантелей на бицепс, только гантели нужно держать вертикально, а не горизонтально. Так же вовлекается в работу внешняя головка бицепса и лучевая мышца (выделена желтым цветом).

Техника :

Станьте прямо, спина прямая, локти у тела (локоть не отклоняйте назад).Согните руки в локте до легкого упора.Верните руку в исходное положение.

Выполнять подъем гантелей можно как поочередно (одной рукой, после второй и снова первой) так и одновременно две руки одновременно. Можно выполнять подъем двумя руками сразу до наступления отказа после «добить» мышцу» поочередными подъемами.

Подъем на «бицепс» на скамье Скотта и т.п. обратным хватом (хват сверху)
Упражнение можно выполнять как на скамье Скотта так и на любой другой подобной скамье. Техника выполнения как и при выполнении подъемов на бицепс но только обратным хватом либо вертикальным хватом.

Арнольд делает подъем штанги обратным хватом чтобы прокачать брахиалис

Выполнять это упражнение можно с прямым грифом, изогнутым или с грифом с вертикальным хватом (ручки вертикально), а так же с гантелями молотковым хватом (описано выше).

Ширина хвата должна быть на ширине плеч, но можно поэкспериментировать и попробовать сделать хват уже, но нужно обязательно чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

С гантелями упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой или одновременно обеими.

Штанги для тренировки брахиалиса (плечелучевой мышцы)

Штанга для выполнения подъемов молотковым хватом

Очень удобно тренировать брахиалис с использованием штанги с грифом для прямого хвата. На картинке показано несколько вариантов такой штанги.

Чтобы понять, чем хороша эта штанга, нужно вернуться вверх статьи и перечитать особенности плече-лучевой мышцы и как она работает. И все же напомню, что если кисти рук поставить в прямое положение, то в приведении предплечья не участвует бицепс, а вот брахиалис работает хорошо.

То есть для его прокачки вы можете успешно использовать штангу  с ручками для прямого хвата. По сути вы будете делать подъемы штанги молотковым хватом.

И вот мы подошли к самому интересному упражнению – паучьим сгибаниям.

Существует множество различных вариантов выполнения паучьих сгибаний, но общее у них – это наклон корпуса тела вперед. Использовать эти упражнения можно для тренировки как бицепса так и брахиалис. Но если с двуглавой все понятно и привычно, то для плечевой мышцы необходимо использовать прямой (вертикальный хват) или горизонтальный обратный хват.

Предлагаю вам на выбор несколько вариантов исполнения этого упражнения:

Паучьи сгибания на бицепс с гантелями

Паучьи сгибания с EZ-штангойПаучьи сгибания штангой с ровным грифом

Для выполнения этого упражнения можно использовать скамью Скота, руки при выполнении должны лежать в таком случае на на наклонной стороне, а на вертикальной прямой стороне (обычно на таких лавках можно сменить угол наклона), а на наклонную сторону вы ляжете своим торсом.

Вот видео демонстрации паучьих сгибаний для накачки брахиалиса:

А вот еще один вариант выполнения паучьих сгибаний.

Сядьте на скамью, упершись локтями во внутреннюю сторону ваших бедер (поближе к паху), торс наклоните немного вперед, примерно градусов на 30 и в таком положении выполняйте сгибание и разгибание рук с гантелями либо грифом, можно использовать даже блочный тренажер.

Еще одно хорошее упражнения на брахиалис.

Это упражнение выполнять следует таким образом: за рукоять верхнего блока вы беретесь узким нижним хватом (я надеюсь вам понятно о каком упражнении идет речь: это то, которые вы используете для выполнения упражнений на спину), садить, наклонившись вперед и сгибаете руки за голову. При выполнении этого упражнения локти расходятся в стороны. Необходимо подобрать такое положение, при котором вы будете в состоянии опустить ка можно ниже почти касаясь шеи.

Источник: http://faktor-sporta.ru/kak-nakachat-braxialis-uvelichit-obem-bicepsa.html

Бицепс, строение бицепса, травмы и лечение бицепса

Двуглавая мышца плеча (бицепс плеча)

Бицепс, по другому называется двуглавая мышца плеча – это мышца, которая лежит между плечом и локтем.

Обе головки (длинная и короткая) мышцы начинаются на лопатке, соединяясь образуют единое мышечное брюшко, которое прикрепляется к верхнему предплечью.

Основная функция бицепса заключена в локте, где он сгибает и вращает предплечье. Оба указанных движения хорошо видны при открытии бутылки штопором.

Строение бицепса

В переднем отделении плеча бицепс является одной из трех мышц. Остальные две мышцы – это клювовидно-плечевая мышца и плечевая мышца. С данными мышцами бицепс разделяет нервное сплетение. Короткая головка мышцы крепится к клювовидному отростку, а длинная головка к надсуставному бугорку лопатки, откуда они и начинаются.

Длинная головка остается узкой при прохождении через плечевой сустав и через межтрубную канавку плечевой кости. После своего начала на клювовидном отростке, сухожилие короткой головки проходит рядом с сухожилием клювовидно-плечевой мышцы, образуя общее сухожилие.

В переднем отделении руки, в отличии от остальных мышц, бицепс пересекает два сустава – плечевой и локтевой.

Далее обе головки мышцы соединяются в одно целое, образуя единую мышечную массу ближе к дельтовидной мышце. Но некоторые исследования показали, что мышечные брюшки остаются различными структурами, не имея соединительных волокон.

Обе головки бицепса поворачиваются на 90 градусов наружу прежде чем войти в бугристость локтевой кости, так как мышца располагается дистально. При этом короткая головка вставляется дистально, а длинная ближе к вершине бугристости.

Двуглавый апоневроз, представляет собой толстую фасциальную группу, организованную рядом с мышцеподобным соединением, исходящее и соединяющееся с антебрахиальной фасцией.

Прикрепляемое к бугристости локтевой кости сухожилие, частично либо полностью окружено сумкой. Двуглаво-лучевая сумка (бурса) обеспечивает трение между сухожилием бицепса и проксимальным лучелоктевым суставом во время пронации и супинации предплечья.

Под бицепсом руки пролегают две мышцы: клювовидно-плечевая мышца, плечевая мышца. Первая как и бицепс прикрепляется к клювовидному отростку, а вторая соединяется с локтевой костью вдоль средней оси плечевой кости. К бицепсу примыкает плечелучевая мышца.

В некоторых вариациях развития бицепс также может иметь и третью головку. Такое наблюдается примерно в 10% случаев. Гораздо реже у мышцы могут присутствовать до 4 или 5 головок.

Иннервация бицепса

Нервы, идущие к бицепсу также иннервируют и две соседние мышцы, с которыми он и разделяет нервные ветви. Они иннервируются мышечно-кожным нервом. Волокна данного нерва идут от пятого, шестого и седьмого шейных нервов.

Функции бицепса

Самая важная функция данной мышцы это удержание предплечья и сгибание локтя.

Мнения о том, что бицепс является самым мощным сгибателем предплечья ошибочны. На самом деле главная роль в этом процессе отводится более глубокой мышце плечевого сустава. Бицепс прежде всего это мощный супинатор предплечья, при поднятии ладонью вверх, так как он дистально прикреплен к бугристости локтевой кости.

Важная функция бицепса также заключается в сгибании предплечья под нагрузками. Такие действия происходят при поднимании например мешка с картошкой. При обращении ладони вниз, функция бицепса и ближайших мышц минимальна. При этом сила, которая оказывается бицепсом вне зависимости от нагруженности руки всегда одинакова. Недостаток силы компенсируется соседними мышцами.

Бицепс также способствует поднятии руки вперед и вверх, оказывая некоторое воздействие на плечевой сустав. Прия тяжелом весе в руке, короткая головка бицепса, благодаря тому, что она прикреплена к лопатке, стабилизирует плечевой сустав. Сухожилие длинной головки бицепса помогает удерживать головку плечевой кости в суставной впадине.

Травмы бицепса

Частыми причинами болей переднего плеча являются сухожилия бицепса, так как они участвуют в патологических процессах. Нарушения в сухожилиях данной мышцы связаны с частичными или полными их разрывами.

Частичные разрывы как правило сопровождаются болью и увеличением их контуров. Полные разрывы происходят при отрыве сухожильной части бицепса от бугорка, к которому он крепится.

Сопровождаются они сильными болями и слышимыми хлопками, а также отечностью тканей.

Разрывы самого бицепса происходят как правило во время спортивных занятий или соревнований. Острый разрыв дистального сухожилия бицепса можно лечить не оперативным путем, но так как данная травма приводит к 30% потере силы сгибания локтя и 30% – 50% снижению силы супинации предплечья, рекомендуется устранять данное повреждение хирургическим путем.

Полные разрывы дистальных сухожилий бицепса, как правило исправляют путем прикрепления сухожилия на его место к бугристости с использованием костных тоннелей, швов и фиксаторов.

Проксимальные разрывы сухожилий длинной головки бицепса устраняются двумя способами.

Тенодез бицепса заключается в высвобождении сухожилия длинной головки от места его введения с повторным его прикреплением с помощью фиксаторов.

Тенотомия бицепса заключается в простом высвобождении длинной головки бицепса без повторного его прикрепления к плечевой кости, что дает сухожилию возможность втягиваться в мягкие ткани проксимального плеча.

В любом случае, лечение разрыва бицепса зависит от тяжести травмы и в большинстве случаев травма будет лечиться без хирургического вмешательства. Как правило серьезные операции применяют для полного восстановления элитных спортсменов.

Источник: https://anatomus.ru/opornodvig/biceps.html

Люблю жить!
Добавить комментарий