Кето-диета для похудения у женщин и мужчин: суть, список продуктов

Содержание

Кетогенная диета: эффективное похудение за неделю или сушка для спортсменов?

Кето-диета для похудения у женщин и мужчин: суть, список продуктов

Все привыкли, что для похудения из рациона в первую очередь убираются жирные и углеводистые продукты. Но есть методика, которая разрешает свободно употреблять и свинину, и масло, и орехи (а ведь именно они обычно оказываются под запретом). Это так называемая кето-диета, которая используется не только для борьбы с лишними килограммами, но и для сушки тела в среде бодибилдеров.

Пришла пора наконец разобраться, что это такое, стоит ли игра свеч и что требуется?

Суть диеты

У неё много разных названий: кетоновая, кето-, кетогенная диета. Названа она так в честь кетонов (от немецкого аketon —ацетон). Эти вещества представляют собой продукт, который вырабатывает печень, преобразуя жиры.

Данная методика относится к низкоуглеводным. Она предполагает активное употребление в пищу жиров и белков, а вот углеводы приходится сократить до минимума. Чтобы восполнить нехватку глюкозы, организм начинает перерабатывать жиры в кетоновые тела. Те поступают в мозг, который использует их в качестве нового источника энергии.

Как правило, продолжительность кетоновой диеты зависит от исходного веса и желаемых цифр на весах. Если надо сбросить 3-4 кг, достаточно будет недели. Если же результаты измеряются двузначным числом (10 или 15 кг), постарайтесь посидеть на ней подольше. Главное — не перестараться: больше месяца наполнять мозг кетоновыми телами не стоит — опасно для здоровья.

Так как диета относится к разряду низкоуглеводных, своими принципами и механизмом действия на организм она очень похожа на методику Аткинса или знаменитую «кремлёвку», а некоторые моменты напоминают даже Палео. Если у вас избыточный вес сопровождается целлюлитом и висцеральным жирком на животе, — это именно то, что вам нужно.

Достоинства и недостатки

На первый взгляд может показаться, что у кето-диеты масса плюсов при полном отсутствии минусов. Однако эта система питания подвергается жёсткой критике со стороны многих специалистов. Всё дело в том, что кетоновые тела, работая в тесном тандеме с мозгом, могут нанести здоровью непоправимый вред.

Плюсы:

  • высокая эффективность;
  • отсутствие жуткого голода;
  • улучшение обмена веществ;
  • сохранение мышечной массы;
  • разнообразие рациона;
  • отличные вкусовые качества блюд.

Минусы:

  • многочисленные побочные эффекты: тошнота, изжога, обмороки, запоры;
  • слабость, понижение работоспособности (особенно — в первые дни);
  • нарушение пищеварения;
  • интоксикация организма кетоновыми телами;
  • дефицит микронутриентов;
  • понижается кислотность крови;
  • возможность развития кетоацидоза;
  • вас будет преследовать постоянный, очень навязчивый запах ацетона от тела, изо рта и при мочеиспускании.

Так что постарайтесь заранее проанализировать, чего в ней будет больше именно для вас — пользы или вреда. И только на основании этого принимайте окончательное решение о том, стоит ли вам бороться с лишним весом таким способом. И не забывайте о противопоказаниях.

Противопоказания

К сожалению, такая соблазнительная по своей эффективности и вкусному меню диета имеет ряд противопоказаний:

  • болезни суставов;
  • врождённые заболевания;
  • диабет;
  • заболевания почек;
  • запоры;
  • патологии ЖКТ;
  • проблемы с сердцем, сосудами.

При лактации и беременности соблюдать её тоже не рекомендуется, потому что для малыша на любом этапе его развития углеводы просто необходимы.

Правила соблюдения

Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, её вряд ли можно отнести к жёстким методикам. И всё-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.

  1. Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.
  2. В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 гр углеводов.
  3. Занимайтесь спортом. Это не только ускорит процесс похудения, но и придаст фигуре красивые, подтянутые очертания. Ведь не зря кетоновую диету называют сушкой для тела.
  4. Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами.
  5. Выпивайте минимум полтора-два литра воды в день.
  6. Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями.
  7. Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна.
  8. Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность — неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм.
  9. Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка.
  10. Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо.

Источник: https://hudeyko.ru/keto-dieta-dlya-pohudeniya.html

Кето диета для похудения: таблица меню на неделю для женщин

Кето-диета для похудения у женщин и мужчин: суть, список продуктов

Несколько лет назад люди сходили с ума по безуглеводным диетам. Однако со временем они канули в лету. Сейчас на пике популярности кетоновая диета для похудения, позволяющая плавно и безопасно избавиться от лишних килограмм. Такой режим питания успели оценить многие женщины.

Кетоновая диета для похудения

Это рацион, подразумевающий под собой повышенное содержание в продуктах жиров. Специалисты признали, что кетоновая диета для похудения способна оздоровить организм человека. Меню для такого режима питания разрабатывают профессионалы, принимая во внимание особенности организма человека.

Чтобы все внутренние органы нормально функционировали, необходимо достаточное количество глюкозы. Организм не вырабатывает данный компонент самостоятельно, поэтому необходимо добавить в свой рацион продукты с содержанием углеводов.

Кето диета для похудения

Если употреблять в пищу достаточное количество продуктов с белком, они будут расщепляться организмом, извлекая глюкозу. Но заменой глюкозы могут стать такие компоненты, как кетоны. Они дают возможность зарядиться энергией, а также восстановить нормальный режим выработки инсулина. Именно поэтому специалисты склоняются к этой эффективной диете.

Основные виды кето-диеты

Существует три разновидности кето-диеты, отличающиеся друг от друга способами питания и основными правилами.

  1. Простым видом диеты является стандартный рацион. В самом начале необходимо рассчитать оптимальное количество калорий, которые нужно потребить в сутки. Основной план кето-диеты – это потребление в пищу большого количества жиров, а также минимального объема углеводов.
  2. Таргетированная диета основана на употреблении специальных веществ — рефидов. Это оптимальный вариант для сочетания с физическими нагрузками. Благодаря подобным компонентам организм получает достаточное количество глюкозы. В данной ситуации жиры снижают, чтобы тренировки показали отличный результат.
  3. Есть и циклическая кето-диета, которая дает возможность восполнить запасы гликогена в мышцах. Это оптимальный вариант для тех, кто занимается физическими упражнениями. Необходимо употреблять большое количество углеводов, а жиры – сокращать. Белок при этом остается на высоком уровне. Но стоит внимательно следить за реакцией своего организма, чтобы не столкнуться с побочными эффектами.

Стандартный вариант такого режима питания стоит на первом месте. Обращайте внимание на интенсивность тренировок, а также на реакцию своего организма. Если вдруг вам что-то не подходит, переходите на другой вариант диеты.

Какие продукты разрешены и запрещены?

Разрешенные продукты для кето диеты

Придерживаясь такого режима питания, стоит внимательно отнестись к выбору продуктов, из которых вы готовите блюда. Есть белый и чёрный списки продуктов при соблюдении кето-диеты, которые стоит внимательно изучить.

Кето диета: разрешенные продукты

Итак, перечень необходимых в меню продуктов следующий:

  • курятина, индюшатина, говядина и прочие продукты;
  • все виды морепродуктов, а также рыбу жирного сорта, которая приготовлена без использования панировки;
  • зеленые овощи, а также свежая зелень;
  • полезные жиры – для приготовления блюд можно пользоваться растительным и оливковым маслом;
  • вареные или жареные яйца;
  • сметана, сливки, кефир и йогурты;
  • разные виды орехов, которые позволяют получить заряд энергии;
  • небольшое количество любых ягод.

Конечно, данный перечень продуктов можно дополнить другими вариантами. Однако подойдут только те из них, в которых содержится менее 7% углеводов. За сутки нужно употребить не менее 2-х литров воды.

Перечень запрещенных продуктов следующий:

  • сахар и сахаросодержащие продукты;
  • картофель, макароны, хлеб и рис;
  • вода с газами;
  • шоколад, мороженое, а также прочие сладости;
  • выпечка и сдоба;
  • маргарин;
  • алкогольные напитки;
  • фрукты, в составе которых присутствует большое количество сахара;
  • свекла и морковь.

Современная кето-диета для эффективного похудения подразумевает под собой изменение привычного меню. Пересмотрите свой рацион, чтобы понять, правильно ли вы питаетесь. Только в таком случае лишние килограммы будут стремительно исчезать, не напоминая о себе в будущем.

Кето-диета описание: польза и вред

Известная кето диета может принести организму как пользу, так и вред. Перед тем, как переходить на подобный рацион питания, изучите данные пункты во всех подробностях.

Если разобраться в плюсах и преимуществах кето-диеты, то в самом начале нужно упомянуть о возможности справиться с жиром. ОН будет уходить на подпитку тела и мозга. Не забывайте о том, что в данном рационе питания минимальное количество углеводов. Но диета не способна разрушить мышечную ткань, поэтому не стоит об этом переживать.

Еще одно весомое преимущество – это отсутствие голодания. Жирные продукты способны восполнить запас ценных микроэлементов в организме. Но употреблять в пищу фаст-фуд и слишком жирную еду категорически запрещено. Калорийность соблюдать все-таки придется, но голодать вы точно не будете.

Вы сможете принимать приглашения от друзей на ужин, поскольку не придется ограничивать себя в употреблении продуктов. Все ингредиенты, из которых готовятся блюда, просты и доступны. Но нужно научиться понимать на глаз, какое количество продуктов вы можете съесть.

У вас будет возможность контролировать свой аппетит. Это обусловлено тем, что низкий уровень инсулина в крови не дает испытывать чувство голода. Ваши мысли не будут заняты едой, поэтому отвлекаться от основных своих задач не придется.

Последним преимуществом является то, что ушедшие килограммы в будущем не вернутся снова. Вы можете забыть о лишнем весе, наслаждаясь своей идеальной фигурой.

Но описание пользы и вреда кето-диеты не может обойтись и без недостатков такого режима питания. Особые условия питания влияют на желудочно-кишечный тракт.

Человек может столкнуться с такими проблемами, как ощущение тяжести в животе и его вздутие. Это обусловлено тем, что в продуктах содержится минимальное количество клетчатки.

Именно поэтому стоит добавить в свой рацион яблоки и виноград кислого сорта.

Также данная диета способна создать дефицит глюкозы в организме. Иногда реакция очень непредсказуемая.

Первая неделя подобного рациона питания достаточно тяжелая. Можно столкнуться с такими проблемами, как слабость и постоянные головокружения. Эффект можно заметить только через 3 недели, о чем тоже не стоит забывать.

Кето-диета: меню на неделю для женщин

Эффективное кето-меню для женщин должно состоять из полезных и качественных продуктов. Чтобы справиться с лишними килограммами, стоит правильно составить свой рацион питания.

День Утренняя трапеза Дневная трапеза Вечерняя трапеза
Понедельник стакан йогурта;чашка зеленого чая. зелень;отварное куриное мясо. помидорно-огуречный салат.
Вторник стакан йогурта;миндальные орешки. легкий бульон на основе курицы;отварное мясо курицы. твердый сыр;помидорно-огуречный салат.
Среда чашка зеленого чая;твердый сыр. свежий огурец;жареные яйца с тонкими ломтиками ветчины. брынза;соцветия брокколи на пару.
Четверг стакан йогурта;твердый сыр. брокколи;филе лосося. овощной салат (любые зеленые овощи);жареные яйца.
Пятница стакан томатного сока;жареные яйца. филе запеченной рыбы;брынза. помидорно-огуречный салат.
Суббота стакан йогурта;домашний творог. свежий огурец;ребрышки, тушенные на сковороде. филе минтая вареное;твердый сыр.
Воскресенье домашний творог;вареное или запеченное филе рыбы. жареные яйца с ломтиками бекона;твердый сыр. зелень;филе семги, запеченное в духовке.

Это меню кето-диеты на неделю для женщин составляют, подсчитывая точное количество калорий. Для этого можно воспользоваться специальными приложениями, которые можно скачать на мобильный телефон. Благодаря этому вы всегда будете в форме.

Кетоновая диета меню на неделю: таблица

Чтобы справиться с лишним весом без вреда для организма, отнеситесь ответственно к составлению своего рациона. Можно руководствоваться таблицей, которая приведена ниже.

День Утренняя трапеза Дневная трапеза Вечерняя трапеза
Понедельник вареные яйца (2 штуки);твердый сыр (30 грамм);коктейль из белковых ингредиентов (50 грамм);чашка кофе. тушеное куриное мясо (170 грамм);салат из овощей (150 грамм). филе семги (150 грамм);свежие огурцы (2 штуки).
Вторник омлет (3 яйца);салат из свеклы;чашка кофе (150 грамм). жареная молодая говядина (200 грамм);тушеные соцветия брокколи (150 грамм). филе тунца (150 грамм);спаржа в пароварке (50 грамм).
Среда вареное яйцо;авокадо (0,5 штуки);запеченное филе лосося с томатами (150 грамм). запеченное мясо индейки (200 грамм);твердый сыр. салат из морепродуктов, заправленный оливковым маслом.
Четверг омлет (2 яйца);жареные кусочки ветчины;твердый сыр;чашка кофе. мясо кролика в духовке (200 грамм);овощной салат (150 грамм). отварные или пропаренные креветки (200 грамм);салат 100 грамм (шпинат + твердый сыр).
Пятница жареные яйца (2 штуки);вареные грибы;запеченный сыр;чашка кофе. стейк свинины, приготовленный на гриле (200 грамм);помидоры и кабачки в пароварке (100 грамм). камбала в пароварке (200 грамм);салат из овощей и твердого сыра.
Суббота омлет с сыром (3 яйца);салат из зеленых овощей;чашка кофе. тушеная говядина (170 грамм);брокколи в пароварке (150 грамм). стейк лосося в пароварке с овощами (200 грамм);твердый сыр.
Воскресенье отварное филе лосося;томаты в пароварке (250 грамм). приготовленная в духовке свинина (200 грамм). помидорно-огуречный салат.

Это таблица меню кетоновой диеты на неделю, которого стоит придерживаться. Не стоит вносить в нее слишком большие изменения, поскольку запрещенные продукты могут негативно повлиять на результаты диеты.

Если делать все по правилам, ваши лишние килограммы будут исчезать намного быстрее. Организм получит только пользу от такого рациона питания.

Рецепты для кето-диеты

Вкуснейшими блюдами можно лакомиться даже во время диеты. Вот рецепты для кето-диеты, которые не вызовут у вас проблем при приготовлении:

Рецепты блюд для кето диеты

Запеченное брокколи с твердым сыром

Для приготовления блюда нужно взять:

  • луковицу (100 г);
  • брокколи (400 г);
  • сливки (100 мл);
  • яйца (4 штуки);
  • сливочное масло (40 г).

Способ приготовления:

  1. Брокколи разберите на маленькие соцветия. Отварите их в кипящей воде с добавлением соли. Когда пройдет 15 минут, снимите ингредиент с огня и процедите его.
  2. Лук нарежьте тоненькими кольцами. Добавьте в сковороду сливочное масло и разогрейте ее на плите. Выложите лук и обжаривайте его в течение 5 минут. Жарить его нужно до появления золотистой корочки.
  3. Добавьте к луку отваренные соцветия брокколи. Жарьте ингредиенты еще 5 минут.
  4. В сковородку осторожно вбейте яйца. Тщательно перемешайте все содержимое емкости.
  5. Натрите твердый сыр, воспользовавшись теркой с мелкими ячейками. Залейте ингредиент сливками и медленно введите его в сковороду. Тушите продукты примерно 15 минут. Крышка емкости при этом должна быть закрытой. Посолите и поперчите блюдо по вкусу.

Вкуснейший омлет

Для приготовления блюда нужно взять:

  • сушеные грибы (30 г);
  • яйца (4 штуки);
  • оливковое масло (20 г);
  • бекон (120 г);
  • твердый сыр (60 г).

Способ приготовления:

  1. Налейте в емкость горячую воду и выложите в жидкость грибы. Когда они станут мягкими, нарежьте их тоненькой соломкой.
  2. Взбейте яйца в заранее подготовленной емкости. Налейте в сковороду оливковое масло и поставьте ее на средний огонь. Аккуратно введите взбитые яйца. Затем добавьте нарезанные грибы.
  3. Бекон нарежьте небольшими кубиками. Добавьте ингредиент к прочим продуктам.
  4. Сыр натрите прямо в сковороду на терке с мелкими ячейками. Готовьте блюдо в течение 12 минут, накрыв емкость крышкой. Посолите и поперчите его на ваш вкус.

Ароматная скумбрия

Для приготовления блюда нужно взять:

  • помидоры (2 штуки);
  • скумбрию (600 г);
  • морковку (2 штуки);
  • целый лимон;
  • лук (2 штуки);
  • имбирь (чайную ложку);
  • куркуму (чайную ложку);
  • прованские травы (чайную ложку).

Способ приготовления:

  1. Рыбу тщательно натрите травами.
  2. Овощи нарежьте небольшими кубиками. Нафаршируйте ими скумбрию. Пусть рыба немного постоит.
  3. Разогрейте духовую печь до 200 градусов. Запекать скумбрию необходимо в течение 40 минут.

Это лучшие блюда для подобного рациона питания. Вы можете экспериментировать на кухне, используя разрешенные продукты для создания кулинарных шедевров.

Противопоказания к диете

Есть минусы и противопоказания, которые необходимо обязательно принять во внимание. Подобный режим питания запрещен, если вы страдаете от диабета. Кетоновые тела могут негативно повлиять на ваше самочувствие. Также откажитесь от подобного рациона, если у вас диагностированы проблемы с почками и с сердцем. Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта рацион тоже противопоказан.

Люди, которые сталкиваются с умственным трудом, нуждаются в достаточном количестве глюкозы. Именно поэтому такая диета может вызвать утомляемость. Необходимо добавить в свое меню витамины и минералы, которые не позволят страдать от подобных проблем.

Доказано, что кетоновая диета для похудения дает эффективные результаты. Они сохраняются в течение длительного времени, поэтому вы сможете наслаждаться своей стройной фигурой.

диеты, похудение

Источник: https://prekrasny-mir.ru/keto-dieta-dlya-pohudeniya/

Жир против жира. Кетодиета: меню для мужчин

Кето-диета для похудения у женщин и мужчин: суть, список продуктов

По неофициальной статистике большая часть мужского населения планеты интуитивно стремится к питанию по кетогенной диете, но редко достигают положительных результатов. Спорим, вы из их числа?

На что только ни готовы недовольные своими формами, чтобы похудеть. По статистике, к диетам как к самому простому (а это ведь не совсем так!) способу скорректировать вес, чаще обращаются дамы.

Но мужчины всё же составляют определенный процент. Кто-то не придаёт внешности особого значения, кто-то видит себя Аполлоном в любой форме, а некоторые действительно увлечены темой здоровья и ежедневно приближают себя к идеалу.

Смысл смены рациона

Прежде, чем использовать диету, узнаем, какой предлагается выбор.

В зависимости от целей и состояния здоровья подходящая диета может помочь:

  • сбросить вес;
  • набрать вес;
  • снять симптомы/выйти из острой фазы какого-либо заболевания;
  • вернуться к здоровому состоянию после травмы или предельных физических нагрузок;
  • поддерживать массу на достигнутом уровне.

Медицинские диеты составляют специалисты. Пациенты с заболеваниями, но желающие похудеть, должны в обязательном порядке обсудить диету с врачом. Остальным, здоровым людям, кажется, что рацион можно подобрать самостоятельно. Действительно, это допустимо, однако если «что-то пошло не так» , незамедлительно привлекайте диетолога.

Диеты для сброса веса могут быть весьма просты. Например, низкокалорийная. Она практически не учитывает состав продуктов по БЖУ (белки, жиры, углеводы), ограничивая только суточную калорийность рациона.

Или белковая, которая предлагает повышать потребление белков, одновременно снижая поступление других макронутриентов. Или низкоуглеводные варианты, действие которых основано на дефиците углеводов.

Есть также разгрузочные дни, диеты на соках – список можно продолжать долго.

Рассмотрим диету, популярность которой в России последние несколько лет резко набрала обороты. Это кетогенная или кетодиета. На самом деле идея не нова, это разработка 1900-го года, и касалась она прежде всего пациентов врачей-неврологов и психиатров. Было доказано, что кетогенное питание облегчает состояние или совсем купирует приступы у больных эпилепсией.

После нескольких лет забвения, в середине прошлого века, диета вернулась в клиники и вновь подтвердила свою результативность для таких больных.

Сейчас в некоторых странах (США, Швеция) кетогенная диета официально используется в комплексе с другими видами лечения таких пациентов либо, как монотерапия.

В России количество приверженцев данного вида питания растёт и среди врачей, и среди спортсменов, и среди среднестатистических граждан. Но адепты официальной диетологии не признают кетодиету, как средство похудения подходящее для всех мужчин и женщин.

Суть метода

3 макронутриента выполняют в организме человека различные функции:

  • протеин – строительный материал;
  • углеводы – преобразованные в глюкозу и гликоген, обеспечивают энергией все текущие процессы;
  • жиры – защита внутренних органов и запас «на чёрный день».

При дефиците углеводов глюкоза может производиться и из белка. По этой причине во время похудения особо оберегают мышечную ткань (так как она и есть белок).

Но и жиры также могут быть использованы для производства энергии, только это совсем иной процесс. Из жира вырабатываются три вида кетоновых тел – они и служат «топливом».

Однако заставить организм перейти от питания глюкозой на питание кетоновыми телами из жиров (кетоз) сложно.

Необходимо, чтобы тело поверило, что настал голод, то есть должна быть нехватка не только углеводов, но и белков. Это вкратце всё.

Выбрав кетодиету, человек, по сути, лишает тело углеводов, оставляет небольшое количество белка и потребляет жиры в большом объёме. До 10 часов после приёма углеводов они усваиваются полностью, и организм переходит на использование гликогена – резервные «канистры топлива»  в печени и мышцах. Когда заканчиваются и они, ничего не остаётся, как взять жиры за основу энергообеспечения.

Виды

  1. Классический вариант. На протяжении всего периода сохраняется повышенное потребление жиров, пониженное – белков, минимальное – углеводов.
  2. Циклический вариант.

    Раз в неделю (8-9 дней) производят «углеводную загрузку» , когда уровень съедаемых углеводов повышается втрое по сравнению с кеторационом, а жиров – пропорционально падает.

  3. Силовой.

    За 2 часа до тренировки в зале спортсмен потребляет количество углеводов, которые точно потратит во время занятий.

С точки зрения большинства тренеров, для мужчин меню циклической разновидности кетодиеты наименее эффективно, но не лишено разумного оправдания.

При недостатке углеводосодержащей еды сокращается производство гормонов, в частности лептина, которые ответственны за энергообмен, помогают расщеплению жиров. Таким образом, периодические загрузки восполняют эту нехватку.

Важно на циклическом варианте не «загружаться» до того, как наступит кетоз. То есть включать углеводный день не ранее, чем на 6-9-ый день после старта диеты. Не надо использовать(или минимально) фрукты и молочные продукты.

В них фруктоза и лактоза, это сахара. Они «лягут»  про запас в печени и увеличат срок возвращения на кетоз, а не в мышцах, где как раз требуется. Норма углеводов в такие дни – 10 г на 1 кг сухого (вес минус жир) веса тела.

Интересно! В плюс циклическому виду кето надо отметить, что тренировки после загрузок идут легче и продуктивнее ещё в течение 3-4 дней.

Вариант набора углеводов непосредственно перед тренировкой нравится не всем спортсменам, так как «выщёлкивает» из кетоза, а это противоречит сути диеты.

Что можно и нельзя

Меню мужчины на кетодиете должно включать:

  • жирные сорта рыбы и морепродуктов;
  • жирное мясо (баранина, свинина, говядина и др.);
  • необезжиренные молочные продукты (сливки, масло, творог, сыры, исключая плавленые);
  • яйца;
  • орехи;
  • льняное, оливковое масла;
  • зелёные овощи (огурцы, укроп, салат, болгарский перец и другие).

Не употребляются в данной системе питания:

  • злаки, хлеб, сдоба, кондитерские изделия;
  • крупы, каши, супы;
  • овощи, кроме обозначенных выше;
  • сахар;
  • подслащённые напитки;
  • алкоголь.

Важно! Соблюдайте питьевой режим. «Тяжёлые» продукты распада кетонов выводятся через пот и мочу. Без достаточного количества воды это создаёт нагрузку на почки.

Худеющие и набирающие мышечную массу должны по-разному определить калорийность рациона. Для «сушки» – своя индивидуальная норма калорий минус 500. Для наращивания – плюс 500.

Процентное соотношение БЖУ на первом этапе (пока организм только переходит на кетоз): 47%/47%/6%. Большое количество белков в пище не даёт организму перейти на производство глюкозы из своих мышц, что возможно, пока не начался кетоз. На основной части программы (после входа в кетоз): 30/65/5. Увеличивайте количество белка при цели набрать мышечную массу и снижайте при сбросе веса.

Зачем нужны эти 5% углеводов из овощей? Потому что без клетчатки, содержащейся в злаках и овощах, кишечная микрофлора страдает, и ЖКТ даёт сбои.

В среднем всем необходимо потреблять не более 20-30 г углеводов в день. Большее количество спровоцирует возвращение к обычному способу обеспечения тела энергией. Количество углеводов в том или ином продукте легко найти в соответствующих таблицах. Распределить углеводы следует равномерно на все приемы еды.

Нет единого мнения, сколько можно придерживаться такого вида питания. Например, первобытный человек до земледелия находился на нём всегда. Сейчас советуют не превышать 30 дней и делать повторы по надобности через 3-4 месяца. Есть иные советы: 3 недели – перерыв 4-5 недель и можно повторять. Видимо, правильнее оговорить сроки с врачом индивидуально.

«За» и «против»

Поклонников кетогенной диеты прибывает, и тому есть немало причин. Часть неврологов видит в ней решение не только проблем с эпилепсией, но и старческими дегенеративными изменениями и другими нарушениями.

Часть диетологов уверена, что это не только прямой путь контроля уровня инсулина (что обусловливает интерес к подобному рациону у врачей, работающих с диабетиками), но и в общем способ сделать питание более здоровым. Ведь множество «долгих», полезных углеводов в наше время стали «быстрыми», напичканными добавками и не полезными.

Кетогенное питание хорошо тем, что:

  • меню кетодиеты состоит из вкусных блюд, и при желании можно обойтись очень простыми рецептами, что важно для мужчин;
  • аппетит пропадает, не мучит чувство голода;
  • в результате за 14 дней теряется от 5 до 9 кг (индивидуально!), но именно жировой ткани;
  • многие получают бонус в виде роста работоспособности, снижения утомляемости, более качественного и короткого сна, ясности мышления, лучшей концентрации.

Из минусов отметим:

  • дорогостоящее меню;
  • много противопоказаний;
  • запоры;
  • не всем удается вообще войти в кетоз;
  • диета сложнее, чем обычная «низкоуглеводка» и иные системы питания;
  • тяжёлый момент входа. Пока тело уже не получает «топлива» из глюкозы и еще не получает его из кетоновых тел, у человека провал в энергии, порой нет сил просто вставать по утрам.

Важно! Из-за того, что объём поглощаемой пищи сокращается, походы в туалет оправдано становятся реже. Однако если действительно имеет место запор, надо добавить жидкости.

Выход

Правильный способ вернуться к обычному типу питания – добавлять по одной порции углеводосодержащей пищи в день. Если нет дискомфорта, можно увеличивать до двух и т. д.

Начинать с фруктов не советуют, вероятна непредсказуемая реакция кишечника – возьмите для первого дня хлеб, гречку, рис. Продолжайте по своему усмотрению, с осторожностью вводя рафинированные углеводы – польза от них сомнительна.

Отзывы

Прошедшие диету отмечают часто:

  • отсутствие «драйва» на силовых тренировках на классическом варианте рациона;
  • упадок сил в первые сутки-двое;
  • требуется меньше сна;
  • улучшается мыслительная деятельность;
  • за 2 недели средняя потеря веса 6 кг;
  • за 3 – 7-9 кг.

Реже отмечается:

  • упадок сил более чем 3 дня после начала программы;
  • потеря веса за 14 дней около 5 кг.

В исключительных случаях наблюдались тошнота, рвота, общее недомогание. При таких симптомах диета срочно прекращается и следует визит к специалисту.

Выводы

Противоположные оценки этой диеты специалистами не позволяют вынести окончательный вердикт.

Только качественно разобравшись в системе можно принять верное для себя решение. Но, возможно, именно кетодиета – ваш путь к желаемому телу. Дерзайте.

Источник: https://skinnybitch.online/dieti/nizkouglevodnye/ketodieta-dlya-muzhchin.html

Кето-диета: эффективное средство для похудения

Кето-диета для похудения у женщин и мужчин: суть, список продуктов

В статье вы найдете описание плюсов и минусов данного способа убрать лишние килограммы

Основы методики

Кето или кетогенная диета на сегодняшний день популярна особенно на Западе, где ей посвящены множество различных книг. В случае с русскоязычным интернетом можно сказать, что все понимают этот способ похудения как хотят, неумело переводя иностранные статьи. С этим связано присутствие противоречий в схожих статьях, которые вводят в заблуждение аудиторию веб-ресурсов.

Сразу отметим, что следующий материал взят из проверенных источников, а именно сайтов dietdoctor.com, ruled.me, которые пользуются популярностью и доверием людей. Цель статьи – осветить как можно больше моментов, которые касаются кето-диеты.

При этом, если вы заинтересуетесь о реальном применении этой методики сжигания жира, то советуем обратиться к диетологу или врачу, которые не только смогут дать дельные советы, но и понять, способен ли ваш организм вынести такую нагрузку.

Под кето-диетой понимают низкоуглеводный рацион питания, который можно назвать серьезным инструментом или “машиной по сжиганию жира”. Он имеет ряд преимуществ по нормализации веса и улучшения здоровья. При этом методика не лишена недостатков и может принести негативные последствия вашему организму.

Такой способ похудения похож на остальные “низкоуглеводки”, к примеру, методику Аткинса. Основное отличие между ними и кето – ограниченное потребление белков. Эффективость кето-диеты заключается в достижении такого процесса, как кетоз. Используя данные, приведенные ниже, вы сможете контролировать оптимальный уровень кетонов и сбрасывать лишний вес.

Что такое кетоз?

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови).

Виды кетоновых тел

Процесс выработки кетоновых тел запускается при потреблении очень малого количества углеводов, которые способны быстро распадаться для поддержания уровня сахара в крови, при этом в организм должно поступать ограниченное число протеинов (лишний белок также может быть превращен печенью в глюкозу). 

Мозг составляет примерно 2% от всей массы человека. При этом он потребляет порядка 20% всей энергии, которая вырабатывается в теле.

Кетоны производятся печенью из жира и, как мы писали выше, используются в качестве топлива для различных органов. К примеру, человеческий мозг может получать энергию не только из глюкозы, а также из кетонов.

Во время питания по правилам кето-диеты ваше тело переключается, начиная вырабатывать энергию практически только из жиров. При этом уровень инсулина снижается, а потеря лишнего веса резко ускоряется. 

Благодаря этому, организму становится все легче добывать топливо для своей работы из жировых отложений. Это является неоспоримым преимуществом для похудения. Но, есть и дополнительные плюсы:

  • снижение чувства голода;
  • постоянный запас энергии.

В тот момент, когда печень начинает вырабатывать кетоны, можно говорить о появлении кетоза. Быстрее всего достичь этого состояния можно, если совсем ничего не кушать. Но, такой способ является радикальным и несет в себе множество угроз для здоровья.

Альтернативой этому является кето-диета – можно ее использовать в течение длительного времени, при этом негативных последствий будет меньше, а результат не заставит себя долго ждать.

Правила достижения кетоза

Соблюдайте следующие рекомендации, чтобы войти в кетоз:

  1. Ограничьте употребление углеводов – сократите их потребление до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов).
  2. Снижайте количество принятых протеинов – доведите количество до уровня около 1,4-1,7 грамм на кг вашего веса.
  3. Перестаньте беспокоится по поводу употребления жиров, так как они являются основным источником энергии кето-диеты.
  4. Пейте много воды – объем выпитой жидкости может доходить до 3-4 литров в день.
  5. Откажитесь от перекусов, ведь они вызывают всплеск инсулина.
  6. Для повышения уровня кетонов можно испытать голодание. Однако, это серьезная нагрузка, убедитесь, что она под силу вашему организму.
  7. Добавьте занятия спортом. Не нужно сильно себя нагружать, достаточно по 20-30 минут в день уделять легким физическим нагрузкам. Это поможет сбрасывать вес эффективней.

Виды кетогенной диеты

Выделяют три основных вида кето:

  • стандартный: классический вариант, большинство людей используют именно его;
  • целевой: допускает употребление быстрых углеводов перед тренировкой;
  • циклический: один день в неделю отводится для пополнения запасов гликогена (часто используется бодибилдерами).

Плюсы методики

Кроме успешного избавления от жира, а также плюсов, описанных выше, можно выделить следующие положительные моменты использования кето-диеты:

Профилактика и борьба с диабетом

Установленный рацион питания помогает снизить уровень сахара в крови. Исследования показывают, что кето является более действенным средством для профилактики и лечения диабета в сравнении с другими низкоуглеводными диетами.

Если вы предрасположены к диабету или уже имеете недуг второй категории хорошо подумайте о целесообразности использования этой методики. Есть много примеров успешной борьбы с уровнем глюкозы в крови при помощи кето.

Улучшение мышления Благодаря тому, что кетоны являются отличными источниками энергии для мозга, может наблюдаться улучшение фокусировки и концентрации. Исследования показывают реальное улучшение работы мозга при увеличении уровня использования жирных кислот.
Лечение эпилепсии

С начала 1900 года кетогенная диета использовалась при лечении эпилепсии. Она до сих пор используется в качестве одной из самых эффективных терапий заболевания у детей, у которых наблюдается неконтролируемая форма недуга.

Кето позволяет снизить количество принимаемых лекарств при сохранении эффективности лечения.

Влияние на уровни холестерина и артериального давления

Использование диета помогает сохранять здоровые уровни триглицеридов и холестерина. Установлено, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение количества липопротеидов высокой плотности и снижение концентрации липопротеинов низкой плотности по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.

Кето показывает лучшие результаты по нормализации артериального давления в сравнении с другими диетами.

Улучшение состояния кожи Переход на кетогенную диету обычно сопровождается улучшением состояния кожи. Установлено, что на состояние кожи могут негативно влиять углеводы и молочные продукты. Так как рацион питания подразумевает снижение количества потребляемых углеводов, такой результат вполне закономерен.

Кому противопоказано использование и есть ли побочные эффекты?

Можно с уверенностью утверждать, что кетогенная диета безопасна для большинства людей. Однако, в следующих случаях вам обязательно необходимо сперва проконсультироваться у доктора:

  • прием средств от диабета;
  • повышенное кровяное давление;
  • кормление грудью.

Возможные побочные эффекты

При использовании кето возможны следующие проявления:

  • судороги;
  • запоры;
  • учащенное сердцебиение;
  • снижение физической выносливости (если кето пробуете первый раз).

Менее распространены, но все же случаются такие неприятности:

  • проблемы при лактации;
  • выпадение волос;
  • появление дискомфорта при наличии камней в желчном пузыре;
  • диспепсия;
  • появление зуда.

Какие продукты можно употреблять?

На следующем изображении вы найдете пищу, которую можно употреблять на кето-диете. Числа означают количество углеводов на 100 грамм продукта. Для сохранения кетоза лучше выбирать такую еду, которая содержит минимальное количество углеводов:

Самое главное – это составить рацион питания, в котором будет не более 50 грамм чистых углеводов в день (можно снизить и до 20 грамм – чем меньше, тем эффективнее диета). Их количество определяется по формуле: общие углеводы минус пищевые волокна.

Из напитков лучше всего подойдут питьевая вода, чай и кофе. При этом нужно избегать подсластителей в любой форме. Допускается небольшое количество молока или сливок, но будьте осторожны с таким напитком, как Латте. Иногда можно позволять себе выпивать стаканчик красного вина.

Какой пищи стоит избегать?

На следующей картинке показаны самые главные враги кетогенной диеты:

Как видно, не рекомендуется или даже запрещается употребление продуктов с сахаром или крахмалом, включая хлеб, макароны, рис, картофель. Количество углеводов в такой еде значительно больше, что ставит под угрозу кетоз.

В целом рацион питания должен быть низкоуглеводным с высоким содержанием жиров и ограниченным присутствием белков. Можно придерживаться следующей пропорции: Угл – до 10%, Бел – 15-25%, Жир – более 70%.

Что касается напитков, то стоит отказаться от газировок, колы, сладкой воды, пива и других алкогольных напитков, содержащих много углеводов.

Вкусное меню

Конечно, меню полностью зависит вашей фантазии и дозволенных продуктов. Для примера можете оттолкнуться от следующего варианта:

  • Завтрак: омлет с зеленью и сыром, чай, кето хлеб (рецепт ниже в статье);
  • Обед: индейка с соусом, грибами и зеленью;
  • Ужин: куриная запеканка в соусе песто (рецепт ниже в статье), салат из отварных яиц, маслин, оливкового масла.

Рецепты блюд

Можно придумать множество блюд, которые будут вкусные и помогут находится в кетозе. Мы приведем некоторые интересные рецепты.

Кето хлеб

Намажьте кусочек такого хлеба маслом и получите настоящее удовольствие!

Вам понадобятся:

  • 1/4 чашки миндальной муки;
  • 5 столовых ложек измельченного в порошок подорожника;
  • 2 чайных ложки разрыхлителя;
  • 1 чайная ложка морской соли;
  • 2 чайных ложки яблочного уксуса;
  • 1/4 чашки кипятка;
  • 3 яичных белка;
  • 2 столовых ложки семян кунжута (по желанию).

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 175 градусов Цельсия и смешайте сухие ингредиенты в миске.
  2. Доведите воду до кипения и добавьте её, яичные белки и яблочный уксус в миску. Одновременно смешивайте всю массу миксером в течении 30 секунд (смешивание должно происходить до того момента, как масса в миске приобретет консистенцию, пригодную для лепки).
  3. Смочите руки и сформируйте 4 больших или 8 мелких кусочков будущего хлеба.
  4. Смажьте лист для выпечки жиром и поместите на него получившиеся кусочки (этот же способ можно использовать при создании булочек для хот-догов или гамбургеров. Посыпьте семенами кунжута.
  5. Выпекать в течении 50-60 минут на нижней полке в духовке (зависит от размеров кусочков). Готовность можно будет определить по пустому звуку при постукивании по дну хлебного изделия.

: если по данному рецепту вы приготовили 6 кусочков хлеба, то в каждом будет порядка 2 грамм углеводов.

Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто

Ваши вкусовые рецепторы скажут вам Спасибо!

Вам понадобятся на 4 порции:

  • 680 грамм куриных бедер или грудок;
  • 60 грамм масла для жарки;
  • 85 грамм красного или зеленого соуса песто;
  • 1,5 полного стакана взбитых сливок;
  • 8 столовых ложек маринованных оливок;
  • 230 грамм сыра фета, нарезанного кубиками;
  • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока;
  • соль и перец (по вкусу);

Для сервировки:

  • 480 грамм зелени;
  • 4 столовые ложки оливкового масла;
  • морская соль и черный молотый перец.

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.
  2. Порежьте бедра или филе на кусочки. Добавьте соль и перец по вкусу, обжарьте до золотистого цвета.
  3. Смешайте песто и сливки в миске.
  4. Поместите жаренные кусочки курицы в форму для выпечки вместе с оливками, сыром фета и чесноком. Добавьте из миски соус со сливками.
  5. Выпекать в течении 20-30 минут пока на блюдо не приобретет светло-коричневый цвет по краям.

: простой гарнир из зелени и оливкового масла поможет раскрыть вкус блюда, можно добавить спаржу или бобы.

Заключение

Подведем итоги изложенного материала:

  1. Кето или кетогенная диета основана на кетозе, который возникает при снижении количества потребляемых углеводов и белков.
  2. Для переключения выработки энергии из жировых отложений необходимо употреблять не более 50 грамм углеводов в день.
  3. Кетоновые тела производятся печенью из жира, они созданы для обеспечения топливом внутренние органы человека.
  4. Существует три вида диеты – классичекий, целевой и циклический.
  5. Помимо снижения веса за счет сжигания жировых отложений, кето-диета способствует улучшению функционирования мозга, приведению в норму артериального давления, уровня холестерина и другим положительным изменениям здоровья человека.
  6. Возможно появление таких побочных эффектов, как запоры, судороги, учащенное сердцебиение. Крайне редко встречаются: выпадение волос, диспепсия, проблемы с лактацией.

Источник: http://stroy-telo.com/dieta/sushka-tela/keto-dieta-effektivnoe-sredstvo-dlya-pokhudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.