Трехглавая мышца плеча (трицепс плеча)

Содержание
  1. Топ 7 упражнений на трицепс с картинками
  2. Как накачать трицепс и зачем это нужно
  3. Основные принципы выполнения упражнений на трицепс
  4. Лучшие упражнения на трицепс с картинками
  5. 1. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
  6. 2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ
  7. 3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
  8. 4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
  9. 5. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
  10. 6. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС ОТ СКАМЬИ
  11. 7. РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ
  12. Упражнения на трицепс или как накачать трицепс
  13. Как накачать трицепс: основа тренинга
  14. Анатомия трицепса
  15. Упражнения на трицепс
  16. Программа для начинающих
  17. Программа для опытных
  18. С чем тренировать трицепс?
  19. Заключение
  20. Мышцы рук: анатомия! Лучшая информация о мышцах рук!
  21. Мышцы рук: анатомия
  22. Мышцы рук, которые нам интересны больше всего
  23. Трицепс
  24. Бицепс
  25. Брахиалис
  26. Как устроена трехглавая мышца плеча. Каковы ее функции
  27. Анатомия
  28. Работа трицепса
  29. Трицепс в спорте
  30. Вопрос эстетики
  31. Особенности тренировки
  32. О боли в мышце
  33. В заключение
  34. Трехглавая мышца плеча
  35. Разгибание предлечья. Функциональные мышечные тесты
  36. Участие в спорте

Топ 7 упражнений на трицепс с картинками

Трехглавая мышца плеча (трицепс плеча)

Трицепс – трехглавая мышца плеча. Наиболее заметная мышца, влияет на эстетическую красоту руки. Составляет 2/3 от всей руки, где только 1/3 бицепс. Функция трицепса — разгибание руки в локте, то есть противоположная бицепсу. Именно поэтому практически все упражнения на трицепс состоят из разгибаний.

Как накачать трицепс и зачем это нужно

Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса.

Название данный союз мышц получил благодаря своему внешнему сходству с обыкновенной подковой.

Подавляющее большинство начинающих бодибилдеров игнорируют тренировки трицепса, так как считают, что эстетическая красота руки зависит только от бицепса. На самом деле это глубокое заблуждение.

При хорошо развитом трицепсе, он отделится от дельтовидной мышцы, и вы получите по настоящему красивую руку. Развивая лишь один бицепс — вы разрушаете весь баланс мускулатуры.

Это приводит к не пропорциональному внешнему виду ваших рук. Задумайтесь об этом. В этой статье мы рассмотрим практически все упражнения на трицепс.

Если вам не чужда красивая сбалансированность мускулатуры рук, читайте дальше.

Для начала хотелось бы разрушить пару мифов. К сожалению, большинство бодибилдерской литературы переполнено ложной информацией. Согласно неверным статьям, существуют упражнения на трицепс, которые нагружают каждую головку в отдельности. На практике все иначе. Любое разгибание рук использует все три головки трицепса.

Но! В зависимости от угла выполнения, рукоятки, или траектории вы смещаете большую часть нагрузки на какую-то определенную головку трицепса. Важно помнить, что бодибилдинг часто зависит от ваших генетических данных. Форма трицепса заложена в вас генетически, вы лишь можете увеличить объем.

К слову, если у вас слабая и незаметная латеральная головка, вам будет довольно сложно подтянуть ее к размерам двух других.

Основные принципы выполнения упражнений на трицепс

Упражнения на трицепс + картинки. Как накачать трицепс. Если вы хотите знать, как накачать латеральную головку трицепса, медиальную и длинную, то вам нужно запомнить несколько принципов:

  • для прицельной нагрузки длинной головки следует применять упражнения с поднятыми руками, уходами за голову и с включением в работу плечевых суставов. Например: разгибание рук со штангой за голову, французский жим и т.д
  • для смещения нагрузки на латеральную и медиальную головку (они практически всегда работают вместе), следует использовать упражнения с пронацией кисти
  • для нагрузки медиальной и длинной используют противоположную супинацию кисти

Если вы забыли что означают термины: супинация и пронация, взгляните на наглядную картинку.

Все упражнения на трицепс связывает негласное правило: «Не имеет значение, что вы используете, пронацию или супинацию, вы обязаны избежать всяческого читинга». Трицепс очень привередливая мышца.

Именно поэтому вы должны четко следить за техникой выполнения упражнений. Рабочий вес следует подбирать очень внимательно, он должен позволять вам работать по полной амплитуде в спокойном темпе и без читинга.

Лучшие упражнения на трицепс с картинками

Ну, хватит теории, приступим непосредственно к самим упражнениям на трицепс:

1. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

По праву считается одним из лучших упражнений для целевой нагрузки практически всех трех головок трицепса. Выполняется, так же как и простой жим лежа, однако хват на грифе находится на ширине плеч. Для лучшей ориентировки посмотрите на картинку.

Большой палец можно не загибать, то есть хват может быть неполным. Поднимите гриф на вытянутые руки, мощным, но медленным усилием опустите гриф на грудь. Не задерживаясь, выжмете штангу обратно, стараясь выжать ее как можно быстрее, но без потери техники.

Локти при этом должны быть максимально прижаты к туловищу. Но это не означает, что они должны задевать корпус во время выполнения жима узким хватом. В данном упражнении важно не прибегать к читингу, уменьшите рабочий вес до такой степени, чтобы вы смогли правильно работать.

Техника и еще раз техника – именно это поможет вам в достижении заветной подковы трицепса.

2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ

Очень продуктивное упражнение, смещающее практически всю нагрузку на длинную головку. Французский жим является очень популярным упражнением среди посетителей тренажерных залов.

Причина всему – высокая продуктивность упражнения. Однако высокая отдача французского жима достигается только идеально правильной техникой.

Взгляните на картинку, на которой изображена точная траектория движения ваших локтевых суставов.

https://www.youtube.com/watch?v=u_wPkcirbLU

Займите исходное положение лежа, возьмите гриф со стоек на вытянутые руки, или попросите помощь партнера. Хват должен быть как и в прошлом упражнении на ширине ваших плеч. Согните руки в локтях и опустите гриф на себя, чуть выше вашей головы (буквально на 3-4 см не доставая голову).

Локти при этом старайтесь не раздвигать наружу, чем перпендикулярнее ваши локти к полу, тем сильнее продуктивность французского жима. Мощным подконтрольным усилием вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Очень важно, чтобы локти были зафиксированы.

Двигая локти, вы совершаете откровенный читинг. Как говорилось выше, он к хорошему не приведет. Если у вас не получается зафиксировать локти, сбросьте рабочий вес. Очень часто атлеты испытывают трудности с прямой штангой. Именно в таких случаях используют EZ гриф.

Посмотрите на картинку, и вы увидите ширину хвата на грифе такого типа.

К слову, опуская гриф глубоко за голову, вы нагружаете в большей степени длинную головку, опуская его себе на лоб – медиальную и латеральную. Также существует множество вариантов выполнения данного упражнения: сидя, лежа, стоя, на скамье и т.д. Но общий принцип и техника везде неизменна.

3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Наверняка все вы знакомы с таким видом отжиманий. Брусья есть в каждом дворе, и каждый из нас волей не волей сталкивался с ними. По классификации такие отжимания являются базовым упражнением. Многие думают, что брусья помогают лишь в развитии грудных мышц, а трицепсы там лишь побочны. На самом деле это не так. Все зависит от угла выполнения упражнения и положения рук.

Для целевой нагрузки на трицепсы, вы должны опускаться и подниматься строго вертикально, без каких-либо наклонов в стороны. Локти должны быть строго по корпусу, никаких разведений локтей по сторонам. Именно такая техника способствует развитию трицепсов. Но помните, такая манера выполнения сильно нагружает трицепсы.

На большое количество повторов не рассчитывайте – и это нормально.

После того как вы будете не в силах выполнять отжимания на брусьях, следует прибегнуть к негативам. Поднимайтесь в стартовую позицию с помощью ног, а затем очень медленно опускаетесь и на нижней точке начните сначала.

Начинать данное упражнение следует с верхней точки, это даст возможность мышцам адаптироваться к нагрузкам. Опускаться следует не совсем медленно и не совсем быстро. Но вот подниматься стоит в быстрой манере.

Брусья удобны своим присутствием в любом дворе, их можно комбинировать с утренними пробежками.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Одно из лучших базовых упражнений, не нуждающихся в каких-либо приспособлениях и тренажерах. Основная нагрузка лежит на трицепсах и грудных мышцах. Побочными здесь являются кисти, пресс и дельты. Отжимания от пола – это своего рода упражнение обратное жиму лежа. Существует огромное количество вариантов отжиманий от пола.

Каждый такой вариант акцентирует внимание на какой-то определенной мышце. Однако от побочных мышц вам не уйти. Здесь мы рассмотрим варианты отжиманий на трицепсы. Все ниже перечисленные варианты отжиманий следует выполнять «до отказа». Первый вариант – отжимания с узкой расстановкой рук.

Данный вариант в точности копирует жим лежа узким хватом.

Следовательно, эффект такой же положительный. Побочными тут являются внутренние грудные мышцы. Примите упор лежа.

Выпрямите руки, так чтобы большие и указательные пальцы соприкоснулись, образовав тем самым некое подобие треугольника (есть варианты и с более широкой расстановкой рук, например на расстоянии 10-15 см). Медленно опуститесь до предельной точки.

Далее, мощным взрывным движением подниметесь в исходное положение, выпрямив руки. В верхней точке напрягите ваши трицепсы на 2 секунды, на третью начните вновь медленно опускаться.

Второй вариант – отжимания на согнутых коленях. Данные отжимания отличаются от стандартных лишь тем, что опорой тут вам служат согнутые колени. По сложности данное упражнение очень легкое. Оно идеально подходит для разминочных подходов. Также такие отжимания можно отнести к категории «упражнения на трицепс для девушек и для женщин». Скорость выполнения должна быть умеренно высокой.

5. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Основная нагрузка здесь приходится на длинную головку трицепса. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным движением согните ее в локте, опуская себе за шею. Не задерживаясь в нижней точке, верните руку в исходное прямое положение. Сориентируйтесь по картинкам, если вам что-то не понятно из описания.

Очень важно держать спину прямой, однако совсем не выгибать ее, я думаю все же не выйдет, да и это ни к чему. Тут вам может помочь скамья с низкой спинкой. Старайтесь держать локоть ровно и не водить им в стороны. Четкая фиксация позволяет получить полную отдачу от упражнения. Так же существует вариант разгибания гантели в наклоне, суть и принцип упражнения остается прежним.

6. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС ОТ СКАМЬИ

Данное упражнение не имеет ничего общего с предыдущими отжиманиями. Отжимания от скамьи имитируют отжимания на брусьях, однако, уводя при этом нагрузку только на трицепсы. Если по какой-либо причине отжимания для трицепсов на брусьях вам не удаются, данные отжимания от скамьи то, что вам нужно.

Установите 2 скамьи так, чтобы на вытянутых руках вы образовывали некое подобие угла в 90° (см. картинку). Тело должно быть на весу. Выпрямите руки – это и есть исходная позиция. Далее, начинайте цикл из опусканий и поднятий, не задерживаясь ни в одной точке. Во время сгибания рук в локтях следует делать вдох, на поднятии — выдох.

Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепсы, то вам следует положить на поверхность бедер дополнительные отягощения.

7. РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ

Разгибания рук на блоке — это очень разнообразное упражнение. Мы рассмотрим самые продуктивные. К слову, разгибания на блоке являются мощным оружием, придающим рельефность трицепсам. Взгляните на картинку, наглядно демонстрирующую, с какими же рукоятками вам следует работать. Использование других рукояток стоит под большим сомнением.

https://www.youtube.com/watch?v=HyBYvC6wJM4

Первая и вторая рукоятки являются практически идентичными, они нагружают в основном длинную головку трицепса. Занимают первое место в упражнениях на трицепс для рельефности. Канат в свою очередь тоже нагружает длинную головку. Во время разгибаний рук на блоке, исходная позиция является той позицией, при которой ваши локти создают угол 90°, как показано на картинке снизу.

Трицепс на блоке стоит качать до полного выпрямления рук, так как трицепс получают полную нагрузку только при полной амплитуде движения. Разгибания на трицепс должны осуществляться с зафиксированными локтями.

Торс можете немного наклонить, ноги чуть шире ширины плеч. Во время выполнения упражнений на трицепс, используя блоки, вы должны двигать только предплечьями, разгибая трицепс, но не более. Тело, ноги, плечи, шея и т.д.

– все должно быть зафиксированным.

Существует интересный вид разгибаний рук на блоке – обратным хватом. Данный вариант разгибаний колоссально нагружает основу вашей подковы трицепса. Если вы хотите обладать округлой подковой, без этого упражнения вам не обойтись.

Техника выполнения здесь такая же, единственное различие – хват. Помните о том, что в исходной позиции угол должен быть 90°. Не поднимайте рукоятку выше нужного.

Это уберет всю нагрузку с трицепсов, и перенесет их на предплечья и плечи.

Расскажи друзьям:

Источник: http://gravitysport.pro/top-7-uprazhnenij-na-triceps-s-kartinkami/

Упражнения на трицепс или как накачать трицепс

Трехглавая мышца плеча (трицепс плеча)

Тема сегодняшней статьи как накачать трицепс. Вы узнаете про наиболее эффективные упражнения на трицепс, особенности его тренировки и правила составления программы тренинга трехглавой мышцы плеча.

Упражнения на трицепс или как накачать трицепс

Не оставим без внимания и такие мелочи, о которых мало кто говорит, но без которых гармоничное развитие трицепса будет затруднено.

Как накачать трицепс: основа тренинга

В тренировке таких небольших мышц, как трицепс жизненно важно соблюдать два принципа:

  • Научиться выключать из работы второстепенные группы мышц. К примеру, выполняя жим узким хватом или отжимания на брусьях у Вас больше растет грудь, нежели трицепс. Это наиболее распространенная ситуация.
  • Научиться грузить необходимые пучки. Длинная головка трицепса, практически всегда отстает от внешней и средней.

Для того, чтобы соблюдались эти принципы техника выполнения упражнений должна стать во главу тренинга. Особенность тренировки трицепса в том, что это маленькая мышечная группа. При малейших недочетах техники нагрузка будет распыляться по всему телу, в результате трицепс будет недополучать стимуляции, а значит не будет расти. Вы будете топтаться на одном месте.

Анатомия трицепса

Трицепс часто незаслуженно обделен вниманием начинающими атлетами. Именно он формирует массивные руки, т.к. его масса составляет 2/3 массы руки.

Трицепс – это подковообразная мышца, состоящая из трех пучков. Эти три пучка в районе локтя сужаются и переходят в одно сухожилие, с помощью которого и выполняется основная функция трицепса – разгибание руки в локте.

Любое упражнение на трицепс воздействует на все три пучка целиком!

Однако, степень воздействия нагрузки на разные пучки совершенно разная. Связано это с тем, что трицепсовые головки имеют разные точки крепления в верхней части руки.

Особенность длинной головки трицепса заключается в том, что точка верхнего крепления находится на лопатке. И для того, чтобы максимально сократить длинный пучок трицепса необходимо отводить локоть назад.

Медиальная (или средняя головка) имеет короткий профиль и длинное сухожилие. Это создает видимость пустоты между латеральным и длинным пучком трицепса, образуя подковообразную форму.

Ввиду того, что средний пучок трицепса расположен близко к локтю в наиболее удобной позиции, плюс ко всему имеет широкую форму, при работе с небольшой нагрузкой (легкий рабочий вес, разминочные подходы) в первую очередь будет работать именно он. Увеличивая веса в упражнениях на помощь медиальному пучку приходит латеральный, а при тяжелых нагрузках включается и длинный пучок трицепса.

Самая главная сложность в гармоничном развитии трицепса состоит в тренировке длинной головки. И для успешного ее развития необходимо знать следующее:

  • Чем больше рабочий вес упражнения, тем больше включается в работу длинная головка трицепса.
  • Для включения длинного пучка необходимо отводить руку назад или заводить ее наверх, как пример — французский жим стоя.
  • Для большей стимуляции длинной головки трицепса должен быть задействован плечевой сустав. Самый простой пример французский жим штанги лежа, когда руки в исходном положении немного наклонены к голове. Амплитуда движения такова, что снаряд заводится за голову. Плечевой сустав несет постоянную статическую нагрузку.
  • Чем локти ближе к корпусу, тем больше работает длинная головка трицепса.
  • Длинная головка трицепса работает интенсивнее, когда кисть супинирована (ладони смотрят наверх). Во время пронации (ладонь обращена к полу) большую часть нагрузки несет внешняя часть трицепса. В качестве примера — это разгибания рук на блоке обратным хватом.

Во время тренировки толкающих мышечных групп (трицепсы, грудь, ноги и дельты) категорически избегайте читинга (подъема веса с помощью всего тела). Т.к.

практически все упражнения на трицепс – односуставные, повышенную нагрузку несет рабочий сустав. Во время читинга нагрузка на него сверхмаксимальна. Организм нарочито ограничивает Ваши возможности, когда у Вас не получается выполнить очередное повторение.

Это сигнал к тому, что связки, суставы, мышцы, ЦНС не готовы еще к таким нагрузкам.

Если Вы продолжите выполнять упражнение рывками, толчками, то рано или поздно это приведет к травме. Поэтому выполняйте всю тяжелую работу в базовых упражнениях (отжимания на брусьях и жим узким хватом лежа), а потом переходите к односуставным изолирующим упражнениям. Трицепс будет хорошо разогрет и предварительно утомлен. Для его стимуляции уже не нужны будут огромные травмирующие веса.

Упражнения на трицепс

Какие упражнения на трицепс самые эффективные?

Жим штанги лежа узким хватом. Причем, если у Вас есть возможность выполнять это упражнение лежа на скамье с отрицательным наклоном эффект будет выше. Связано это с тем, что дельты в таком положении окажутся наименее вовлеченными в работу, а трицепс в итоге получит больше позитивной нагрузки.

Это базовое упражнение, рабочий вес, который Вы сможете взять в этом упражнении будет самым максимальным из всех упражнений на трицепс. Выполняйте его в начале тренировки, не забывая про разминку и разминочные подходы.

Ширина хвата примерно на ширине плеч. Чем больше Вы разводите локти в стороны, тем больше нагружены внешние части трицепса. Чем локти ближе к корпусу во время выполнения, тем больше нагрузки на длинный пучок.

Отжимания на брусьях. Также базовое движение, с которого можно начинать тренировку трицепса. Во время работы на трицепс основное внимание уделите следующим моментам:

  • Корпус старайтесь держать прямо, не наклоняйтесь вперед.
  • Прижимая локти к корпусу длинная головка трицепса получает больше нагрузки. Отставляя локти в стороны большую часть работы выполняет внешняя часть трицепса.
  • В верхней точке обязательно достигайте локаута (полного выпрямления руки в локтях).

Французский жим штанги лежа. Это изолированное упражнение, т.к. в работе участвует один сустав – локтевой.

Основные принципы тренировки трицепса сохранены и в этом упражнении. Чем локти дальше расставлены друг от друга, а также чем больше пронирована кисть, тем больше работы выполняет внешняя часть трицепса. Чем ближе локти расположены друг к другу во время выполнения упражнения, тем большую часть работы несет длинный пучок трицепса.

Большое значение имеет то, куда Вы опускаете штангу в нижней точке. Производя опускание за голову, работает в большей степени длинный пучок. При опускании к носу или лбу – внешние пучки.

Французский жим стоя или сидя. Это изолированное упражнение. Основная его особенность в том, что локти всегда расположены наверху, а снаряд заводится за голову.

Это создает благоприятные условия для сокращения длинного пучка, которому постоянно не хватает нагрузки. Еще больше можно усилить эффект от этого упражнения на трицепс, если держать локти, как можно ближе друг к другу.

Упражнение это вариативное. Выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями (или с одной гантелью). Постарайтесь попробовать все варианты выполнения и выбрать наиболее комфортный для себя.

Обратный хват дает еще более эффективную стимуляцию длинной головки

Разгибание рук на блоке. Основное удобство данного упражнения в том, что выполняется оно стоя и гораздо легче подстроить свое тело под удобное выполнение. Еще одним несомненным плюсом является возможность выполнения его разными хватами (при наличии разных рукояток).

Принципы те же. Отставляя локти в стороны – работает больше внешняя часть. Прижимая локти к корпусу – нагружается внутренняя. При работе с канатной рукояткой в нижней точке старайтесь пронировать кисть, т.е. разворачивать ладони к полу. Такой лайфхак увеличивает нагрузку на длинный пучок.

Еще одной замечательной возможностью проработать длинный пучок является обратный хват при прижатых к корпусу локтях.

Программа для начинающих

Эффективная программа тренировки на трицепс обязательно должна включать в себя упражнения равным образом нагружающие все три пучка. Для начинающих акцент строится на базовых движениях, как фактор роста общей массы всех пучков трицепса и включает в себя два упражнения:

  • Жим узким хватом лежа 3-4 подхода по 6-8 раз
  • Отжимания на брусьях 3-4 подхода по 6-8 раз

Не забывайте про общую разминку и разминочные подходы. Хорошо разогрейте мышцы и переходите к рабочим подходам.

Программа для опытных

Основное отличие такой программы от программы новичка в том, что более опытный атлет может переваривать большую нагрузку. Число упражнений и количество подходов у него больше. Кроме того, тренировка должна включать в себя элемент специализации на отстающий пучок.

Такая программа может быть составлена из одного или двух базовых движений и одного или двух изолированных. Конкретный пример:

  • Жим узким хватом лежа 3-4 подхода по 6-8 раз
  • Французский жим стоя из-за головы 3-4 подхода по 6-10 раз
  • Разгибания рук на блоке 3-4 подхода по 6-12 раз

Подбор конкретных упражнений вещь индивидуальная. Определите какой пучок является отстающим и делайте специализацию на него, добавляя нужное упражнение.

С чем тренировать трицепс?

Вариантов здесь три. Первый – тренировка всех толкающих групп мышц в один день. К примеру, грудь или плечи + трицепс.

Преимущества: Вы будете иметь большое количество отдыха, а значит ресурсов для роста.

Недостатки: Тренируя бОльшую мышечную группу трехглавая мышцы плеча также утомляется. Когда дело дойдет до нее рабочие веса окажутся меньше, т.к. трицепс уже не свежий.

Второй – тренировка по принципу мышц антагонистов. К примеру, спина + трицепс.

Преимущества: Трицепс сможет выполнять тяжелую работу, т.к. упражнения на спину его не утомляют.

Недостатки: Меньше полных дней отдыха. Потренировав сегодня трицепс, через день у Вас в программе грудь. В результате не восстановившийся до конца трицепс будет опять нагружен, что негативно скажется на его росте, плюс пострадают результаты в упражнениях на грудь. Выход: как можно дальше разносить такие тренировочные дни.

Третий: отдельный день для тренировки рук. Бицепс + трицепс.

Преимущества: Обе мышечные группы свежие и готовы работать с тяжелыми весами.

Недостатки: Необходимость расщепления сплита, с выделением отдельного дня для тренировки рук.

Заключение

Вышеизложенная информация надеюсь прольет свет на то, как накачать трицепс. Теперь Вы знакомы с тем, какие упражнения на трицепс наиболее эффективны, какие особенности следует учитывать, составляя программу тренировок и как тренировать трицепс с другими мышечными группами.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/uprazhneniya-na-triceps-ili-kak-nakachat-triceps.html

Мышцы рук: анатомия! Лучшая информация о мышцах рук!

Трехглавая мышца плеча (трицепс плеча)

Давненько меня просят написать статью про развитие мышц рук. Честно говоря, я пошёл на поводу у вас, дорогие друзья. У меня никогда не было проблем с развитием мышц рук. Возможно, это генетический момент, а возможно, я просто интуитивно чувствовал с самого начала, что на мне лучше работает.

Привет, друзья! Мышцы рук: анатомия данной мышечной группы очень интересна, и многим будет полезно узнать её, чтобы понимать, куда и каким образом направить свои усилия в тренировочном процессе.

Несмотря на то, что я и сейчас не являюсь огромным бодибилдером (во мне сейчас всего 91-92 кг «грязного» веса), я действительно никогда не испытывал проблем с формированием мышц рук.

Они у меня росли сами собой, честное слово.

Ну не то что бы я лежал кверху пятой точкой на диване, а мои руки увеличивались сами собой, нет.

Просто, не делая ничего особенного в зале (обычные стандартные, безграмотные тренировки 99% новичков, типа «тяни больше, толкай дальше»), да, и не ев ничего сверхъестественного, даже при таком раскладе, мои руки мало, когда казались худыми веточками.

Они как-то сами собой хорошо откликаются на нагрузку. При любых тренировках, при любой интенсивности.

Уже позже, когда я стал вплотную изучать все тонкости тренировочного процесса, физиологию, анатомию человека, тогда мне стало понятно, почему так происходило и происходит.

Все очень крутые фишки по тренировкам я расскажу вам в следующей статье, про мощную тренировку рук, а сегодня мы сосредоточимся с вами на АНАТОМИИ, чтобы не мешать кисель с пюре, так сказать.

Мышцы рук: анатомия

Мышцы рук делятся на:

  1. Мышцы плеча.
  2. Мышцы предплечья.

Мышцы ПЛЕЧА, в свою очередь, делятся на:

  1. Сгибатели (передняя группа).
  2. Разгибатели (задняя группа).

В группу СГИБАТЕЛЕЙ входят:

  • Плечевая мышца.
  • Двуглавая мышца плеча.
  • Клювовидно-плечевая мышца.

В группу РАЗГИБАТЕЛЕЙ входят:

  • Трёхглавая мышца плеча (трицепс).
  • Локтевая мышца.

Мышцы предплечья мы сегодня разбирать не будем, т.к. про них будет отдельная, подробная статья.

По мышцам плеча, как видим, ничего сложного.

Давайте разберёмся чуть подробнее.

Мышцы рук, которые нам интересны больше всего

Я никогда не понимал, зачем сосредотачиваться на маленьких мышечных группах, если недоразвиты большие.

Зачем строить веранду, когда ещё не построен дом?

Ведь гораздо больший выброс анаболических гормонов дают тренировки именно больших мышечных групп.

Именно поэтому наибольший интерес для нас среди всех мышц рук будут играть только (по убыванию их величины):

  1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
  2. Бицепс (двуглавая мышца плеча).
  3. Брахиалис (плечевая мышца).

Трицепс

Трицепс – большая «подковообразная» мышца руки, состоящая из трёх головок.

Со стороны, трицепс, действительно, похож на подкову.

  • Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
  • Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ.

Все три головки с другой стороны крепятся в районе локтевого сустава, поэтому, какое бы упражнение на трицепс вы не использовали, вы всегда будете включать в работу ВСЕ ТРИ ГОЛОВКИ!

Но вот степень вовлечения в работу у всех головок будет разная, в зависимости от механики движений.

Со стороны локтя есть также сухожилие, которое объединяет и крепит к кости ВСЕ три пучка трицепса. Это чисто особенности ГЕНЕТИКИ, и тренировками никак не корректируется.

  • Если оно у вас короткое, то трицепс сильнее «размазан» по задней поверхности рук, получается более массивным.
  • Если сухожилие у вас длинное, то трицепс более ПИКОВЫЙ, короткий.

Есть такая закономерность (но не правило!), если вы:

  • Эндоморф или мезоморф = трицепс более массивный, длинный.
  • Эктоморф = трицепс менее массивный, но более пиковый, эстетичный.

Функции трицепса: разгибание предплечья в локтевом суставе (длинная, латеральная и медиальная головки), разгибание плеча и приведение его к туловищу (только длинная головка)

Бицепс

Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

  1. Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
  2. Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.

Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое, в свою очередь, крепит бицепс к локтевому суставу. С трицепсом аналогичная ситуация, помните?

Но, так как связка крепится у нас не совсем ровно (немного внутрь, к боковой части предплечья), то бицепс умеет не только сгибать руку в суставе, но и СУПИНИРОВАТЬ (разворачивать) её в сторону большого пальца.

С развитием внутренней головки бицепса ни у кого нет особых проблем, т.к. она растёт практически от любых сгибаний.

А вот внешняя головка отстаёт у подавляющего большинства.

Так сложилось, что анатомически внешняя головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД (чего практически никто не делает). Это растянет её, чисто с механической точки зрения, и заставит работать.

Очень много интересных фишек будет в следующей статье, про тренировку рук, а пока остановимся на этих моментах анатомии бицепса.

Функции бицепса: сгибание плеча в плечевом суставе, сгибание предплечья в локтевом суставе, супинация (разворот) предплечья кнаружи.

Брахиалис

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Это очень важный момент, именно плечевая мышца позволяет вам в зале тягать «пуканистые» веса на в любых сгибаниях, 65-70% работы выполняет именно она, а вовсе не бицепс, как это принято считать.

Она крепится строго ровно к кости, а не сбоку, как бицепс, поэтому вектор движения сконцентрирован именно на сгибании в локтевом суставе.

Особенности тренировки брахиалиса я подробно рассмотрю в следующей статье. Развивать её очень важно, потому что эта мышца как бы ВЫТАЛКИВАЕТ бицепс наружу (чем больше брахиалис, тем сильнее выпирает бицепс).

Функция брахиалиса: сгибание предплечья в локтевом суставе.

На этом у меня всё на сегодня, друзья мои.

Скоро будет крутая статья про тренировку рук. Будет много классных фишек и интересных особенностей.

P.S. блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

by HyperComments

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/anatomiya-ruki.html

Как устроена трехглавая мышца плеча. Каковы ее функции

Трехглавая мышца плеча (трицепс плеча)

Людям, приходящим в спортивный зал, часто очень хочется “накачать” себе большие руки. В связи с этим, они начинают делать упражнения на бицепс – двуглавую мышцу плеча.

Начинающие спортсмены даже не подозревают, что основной объем рукам часто дает другая мулькульная структура – трицепс или трехглавая мышца плеча.

Анатомия

Состоит musculus triceps brachii из нескольких основных структур. Они представляют собой три мускульных пучка (головки), что отобразилось, собственно, в названии. Трехглавая мышца плеча полностью протягивается по задней части плечевой кости.

Три головки мышцы имеют собственные названия, отражающие их структурное расположение: латеральная, длинная и медиальная.

  1. Первая из перечисленных (caput laterale) прикреплена мышечно и сухожильно к поверхности плечевой кости (снаружи).
  2. Среднее положение занимает caput longum, она самая длинная, крепится к лопатке (подсуставному бугру).
  3. Третья – caput mediale, крепится на одну треть ниже головки плечевой кости, сзади, имеет мясистую верхнюю часть.

Все три перечисленные головки объединяются в одну мышцу, которая ниже переходит в сухожильное образование, прикрепленное к локтевой кости.

Работа трицепса

Функция трехглавой мышцы, вернее, главнейшая из них – разгибание предплечья. Это то самое движение рукой, когда при разгибании локтя, выпрямляется вся рука. Но ответственна за это ее медиальная часть. Основной антагонист – двуглавая мышца.

Длинная головка бицепса ответственна за разгибание плеча (приведение к туловищу). Антагонистами для нее выступают дельтовидная, грудная и часть бицепса. Медиальную головку обычно непросто пальпировать, так как лежит она глубже, под длинной.

Именно бицепс выступает в противовес трицепсу при сгибании и разгибании руки в локтевом суставе. Об этом стоит помнить при закачке мышц в тренажерном зале. Некоторые спортсмены имеют “раздутые” руки, которые выглядят смешно при преобладании трицепса.

Трицепс в спорте

Трехглавая мышца плеча, функции которой разнообразны, может быть важнейшей в некоторых видах спорта, где во главу угла ставится разгибание предплечья в момент динамической нагрузки. Приведем примеры:

  • метание копья;
  • толкание ядра;
  • волейбол, гандбол, баскетбол;
  • бокс;
  • фехтование и другие виды спорта.

Также, в некоторых случаях трицепс выполняет задачу “удержание нагрузки”, например:

  • велоспорт;
  • стрельба из лука;
  • тяжелая атлетика.

В качестве мышцы, выполняющей активное разгибание плеча (и приведение к туловищу), трицепс важен в следующих видах спорта:

  • гребля;
  • плавание (все его виды);
  • каякинг.

Вопрос эстетики

У многих возникает вопрос: “Зачем тренировать трицепс?”. Из вышеизложенного материала становится ясно, что это, в первую очередь, необходимо делать спортсменам. А обычные люди нуждаются в “прокачивании” данной мышцы?

Ответ на этот вопрос кроется в желании человека работать над собой. Форма предплечья, в основном, зависит от того, в каком состоянии находится трехглавая мышца руки.

Обвисшая кожа часто бывает у полных или резко сбросивших вес женщин. “Подтягивая” трицепс, можно эстетически улучшить внешний вид плеч и начать носить красивые платья с коротким рукавом.

Особенности тренировки

Трехглавая мышца плеча обычно хорошо поддается проработке специальными упражнениями. Но у некоторых людей она относится к “отстающим”. Тогда необходимо уделять особенное внимание трехглавой мышце, “пробивать” ее целенаправленно, изолированно.

Хотя тренеры советуют начинать занятия с базовых (многосуставных упражнений), в случае отставания трицепса можно “стартовать” иначе. Существует много техник для этого: предварительное утомление мышцы, изолирующий тренинг и другие. Только опытный инструктор подскажет как действовать в каждом конкретном случае.

Трехглавая мышца плеча часто задействована при проработке грудных мышц, так что это следует иметь в виду. Но рекомендуется нагружать не более двух раз в неделю, чтобы избежать перетренированности мышечных волокон.

Сами упражнения легко найти в пособиях по бодибилдингу или на сайтах в интернете. Много тренировочных комплексов выложено в сеть на видеоканалах.

О боли в мышце

К сожалению, неприятные ощущения может испытывать трехглавая мышца плеча, функции которой приводят к перенапряжению, спазму. Боль может возникнуть при толкании тяжестей, резком выпрямлении руки.

Также проблемы могут вызывать триггерные точки и мышечные тяжи. В первом случае боль может иррадиировать в другие зоны, во втором – будут очень болезненными при пальпации.

В таких случаях требуется растяжение головок трехглавой мышцы. С этим может отлично справиться массажист.

В заключение

Не стоит тренировать отдельно головки трехглавой мышцы, это бессмысленно. Любое упражнение на трицепс задействует его полностью.

Стоит помнить, что все люди отличаются генетически. Различия в росте, размере котей, форме мышц, длине сухожильных головок мышц – все это нужно учитывать при формировании своего “идеального” тела. Не стоит равняться на моделей соревнований по бодибилдингу.

Информация для женщин и девушек! Для формирования трицепса не обязательно ходить в спортивный зал. Достаточно выполнять упражнения с собственным весом. Это отжимания от пола (с колен); отжимания от скамьи (лавки), сидя спиной к ней.

Источник: http://fb.ru/article/346307/kak-ustroena-trehglavaya-myishtsa-plecha-kakovyi-ee-funktsii

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча (трицепс плеча)
Трехглавая мышца плеча

  • Длинная головка: подсуставной бугорок и латеральный край лопатки
  • Латеральная головка: заднелатеральная поверхность плечевой кости, латеральнее и проксимальнее борозды лучевого нерва
  • Медиальное головка: заднемедиальная поверхность дистальных двух третей плечевой кости, медиальнее и дистальнее борозды лучевого нерва и медиальная и латеральная межмышечные перегородки
  • Локтевой отросток
  • Задняя стенка капсулы локтевого сустава

Читайте отдельную статью: Трицепс – упражнения и особенности тренировки

Латеральная головка трехглавой мышцы плеча (m. triceps brachii) ограничивает латеральную стенку подмышечной впадины, а длинная головка — медиальную. Длинная головка предотвращает вывих плеча при поднимании тяжестей.

Функции

Синергисты

Антагонисты

Разгибание предплечья (преимущественно медиальная головка)

*М. biceps bractiii

*М. brachiaUs

*М. brachioradialis

*М. pronator teres

*М. extensor carpi radialts longus

*M. flexor carpi uinaris

*M. flexor carpi radiaiis

*M. palmaris longus

*M. extensor carpi radiaiis brevis

Длинная головка: разгибание плеча

*М. deKofdeus (остистая часть)

*М. latiswnw dorsi

*М. teres major

Из поднятого положения в нейтральное:

*м. latissvnus dorsi

*М. pectoratis major

*М. teres major

*M. teres minor

*M.deltoideus (ключичная часть)

*M. pectorafcs major (ключичная часть)

*M. biceps brachii

*M. coracobracWalis

Длинная головка: приведение плеча (при отведенной руке)

*M. pectoralis major

*M. latissimus dorsi

*M. teres major

*M. teres minor

*M. coracobrachalis

*M. biceps brachll (короткая головка)

*M.deltoideus (ключичная и остистая части при уже приведенной руке)

*М. infraspinatus (каудальная часть)

*M.deltoideus (акромиальная часть)

*M deltoideus (остистая и ключичная части при отведенной Руке)

*М. infraspinatus (краниальная чэсть|

*М. biceps bractiii (длинная головка)

Разгибание предлечья. Функциональные мышечные тесты

Клиническая значимость

  • Перелом плечевой кости может приводить к повреждению лучевого нерва, однако ветвь нерва, снабжающая трехглавую мышцу, часто остается интактной, так как она отходит проксимальнее борозды лучевого нерва. Таким образом, функция трехглавой мышцы сохраняется, в то время как функция других мышц, иннервируемых этим нервом, выпадает.

Участие в спорте

Как разгибатель предплечья данная мышца выполняет как динамическую (прыжки с шестом, метание копья, гандбол, волейбол, баскетбол, толкание ядра, плавание (на спине, кролем, баттерфляем), тяжелая атлетика, бокс, фехтование, каякинг, теннис, горные и беговые лыжи, Фигурное катание (поддержки) и санный спорт, так и статическую работу: спортивная гимнастика (упражнения на удержание), тяжелая атлетика, стрельба из лука, велоспорт, фигурное катание. Как разгибатель плеча она активна при гребле, каякинге и плавании (все виды). За счет приведения в плечевом суставе данная мышца играет важную роль при плавании брассом, в спортивной гимнастике и борьбе. В тяжелой атлетике она тянет головку плечевой кости вверх и стабилизирует ее в суставной впадине.

Вид спорта

Движения/удержание

Функция

Нагрузка

Типы сокращений

Прыжки с шестом

Движение нижней рукой при прыжке и отталкивание при перелете перекладины

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная, силовая выносливость

Динамические

концентрические

Метание колья, толкание ядра

Конечная фаза -финальное усилие (движение)

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Гандбол, волейбол, баскетбол

Бросок

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Бокс

Прямой удар

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная, силовая выносливость

Динамические

концентрические

Фехтование

Укол

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Каякинг

Опал кивание

Разгибание предплечья

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Теннис

Подача и удар слева

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная, силовая выносливость

Динамические

концентрические

Горные лыжи

Втыкание палок и корректирование положения палками

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Беговые лыжи

Толкание

Разгибание предплечья

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Фигурное катание

Поддержки

Разгибание предплечья

Силовая выносливость

Динамические концентрические, эксцентрические и статические

Спортивная гимнастика

Удержание на коне, брусьях, разновысоких брусьях, перекладине, стойка на руках

Разгибание предплечья

Силовая выносливость, максимальная

Динамические концентрические, эксцентрические и статические

Источник: http://sportguardian.ru/article/5711/trehglavaya_mishtsa_plecha

Люблю жить!
Добавить комментарий