Упражнения для поясницы

Содержание
  1. Упражнения для поясницы: при болях, протрузии, грыжах, защемлении
  2. Преимущества физических упражнений
  3. Как снять болевые ощущения
  4. Упражнения стоя
  5. Снятие острой боли
  6. Гимнастика для спины при болях в пояснице – самые эффективные упражнения!
  7. Преимущества лечебной гимнастики
  8. С чего нужно начинать
  9. Виды упражнений
  10. В положении лежа
  11. Упражнения стоя
  12. Что делать при острой боли
  13. Есть ли противопоказания
  14. Комплекс упражнений для поясницы – избавляемся от боли
  15. Об укреплении поясничных мышц
  16. Упражнения начального уровня
  17. Пресс, как ни странно
  18. А теперь спина
  19. Упражнения посложнее
  20. Гиперэкстензия в тренажере
  21. Планка
  22. Боковая динамическая планка
  23. Упражнения для поясницы — лучший комплекс для укрепления мышц. Инструкция, как уменьшить боль в пояснице. ТОП-20 самых эффективных методик!
  24. В каких случаях показана специальная физкультура
  25. Суть воздействия занятий
  26. «Кошка»
  27. Физкультура для поясницы лежа
  28. Физкультура при наличии позвоночной грыжи
  29. Физкультура по доктору С.М.Бубновскому
  30. Упражнения при болях в пояснице
  31. Причины появления болей
  32. Когда обращаться к врачу
  33. Как действуют тренировки
  34. Как разогреть мышцы
  35. Упражнения, снижающие боль
  36. Дополнительный комплекс
  37. Что делать во время обострений
  38. Тренировки, укрепляющие поясницу
  39. Заключение

Упражнения для поясницы: при болях, протрузии, грыжах, защемлении

Упражнения для поясницы

Есть упражнения для поясницы, которые при правильном и систематическом применении, и отсутствии патологий, будут прекрасной профилактикой болей в спине. Проблема с болью в пояснице, стала актуальной вне зависимости от возрастной категории, она появляется и у маленьких и у стареньких.

И если у стареньких, эта проблема, полученная годами упорного труда, то молодежь страдает от собственной лени и безысходности. При наличии огромного количества различных болеутоляющих таблеток, мазей и гелей, боль в пояснице возвращается вновь и вновь.

Выход есть, это совершенно бесплатно и требует немного времени и труда – упражнения при боли в пояснице.

Преимущества физических упражнений

Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины. Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.

Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:

  1. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
  2. Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
  3. Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.

Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий. Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.

Как снять болевые ощущения

Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.

  1. Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
  2. Лежа спиной на полу, колени согнуть. Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой. Используется при болях в крестце.
  3. Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть. Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.
  4. Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться. Упражнения для пояснично крестцового отдела позвоночника, основаны на растяжении.
  5. Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие. Рекомендуется для пожилых людей.

Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле. Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед- назад, как маятник.

Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам.

Второе, в положении сидя, упритесь руками в колени, и попеременно надавливайте на них до ощущения напряжения. Уделяя такой гимнастике 5-7 минут в день, можно избежать ненужных проблем с поясницей.

https://www.youtube.com/watch?v=ZnYTUS__GE8

Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.

Упражнения стоя

В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.

Снятие острой боли

При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. Острую боль в пояснице можно снять с помощью лфк.

  1. Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
  2. Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
  3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnitsy.html

Гимнастика для спины при болях в пояснице – самые эффективные упражнения!

Упражнения для поясницы

Гимнастика для спины при болях в пояснице является незаменимой частью терапии, она применяется в качестве дополнения к медикаментозному лечению и физиопроцедурам.

По завершению курса лечения продолжение лечебной гимнастики поддерживает здоровье позвоночника (улучшает приток крови к пояснице, способствует расширению пространства между позвонками, укрепляет спинные мышцы).

Но хорошего терапевтического эффекта можно добиться лишь при условии, что все упражнения подобраны с учетом индивидуальных особенностей пациента, а техника выполнения — правильная.

Гимнастика для спины при болях в пояснице

Преимущества лечебной гимнастики

Если большинство людей рождается с абсолютно здоровым позвоночником, то с возрастом и под воздействием определенных факторов они могут столкнуться с различными проблемами, связанными с поясницей и спиной в целом.

Это может быть остеохондроз, сколиоз или болезненные ощущения в области поясницы. В первую очередь, виновником большинства патологий выступает прямохождение, так как при ходьбе на позвоночник оказывается большая нагрузка.

При малоподвижном образе жизни, в частности, у людей, работающих целыми днями за компьютером, вероятность развития патологий позвоночника крайне высока.

Лечебную гимнастику назначают при ряде заболеваний

Недостаточная физическая активность приводит к тому, что мышечный каркас спины постепенно ослабевает. В результате этого развиваются разные болезни, которые сопровождаются дискомфортом или болезненными ощущениями в пояснице. Такие симптомы резко сковывают движения человека, ограничивая его подвижность.

Что происходит при малой двигательной активности

При регулярном выполнении гимнастических упражнений для спины можно достичь следующего эффекта:

  • укрепление мышечных тканей в районе позвоночника;
  • устранение или облегчение болевых ощущений;
  • нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта;
  • улучшение притока крови;
  • ускорение обменных процессов в организме;
  • повышение защитных функций;
  • улучшение настроения и жизненного тонуса в целом;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • растяжение позвоночника, что действует на него укрепляющим образом (позвоночник становится более устойчивым к различным нагрузкам);
  • формирование правильной осанки.

Основной формой применения ЛФК является процедура лечебной гимнастики

Несмотря на огромную пользу от упражнений для спины, выполнять их рекомендуется в комплексе с медикаментозным лечением и ведением здорового образа жизни.

Только так можно добиться максимального результата при лечении той или иной патологии. Не обязательно каждый раз посещать тренажерный зал для выполнения ЛФК – это можно делать и в домашних условиях.

Только перед началом тренировок комплекс упражнений обязательно нужно согласовать с лечащим врачом.

Обязательно обсудите упражнения с лечащим врачом

На заметку! Перед тем как приступить к тренировкам, пациенту нужно снять воспалительный процесс и облегчить болевой синдром, если он имеется. Выполнять гимнастические упражнения с сильными болевыми ощущениями не рекомендуется. Это может не только не помочь устранить имеющуюся проблему со спиной, но и спровоцировать появление новых.

С чего нужно начинать

В каждом отдельном случае приступать к лечебной гимнастике нужно по-своему. Например, если ранее вам не приходилось сталкиваться с травмой спины (имеется в виду поясница), а с возрастом стали появляться боли, особенно при наклонах, то упражнения следует подбирать таким образом, чтобы укреплять мышечный корсет. В таких случаях боль бывает тупой или резкой.

Причины боли в спине

При механических повреждениях поясницы, которые не привели к ограничению подвижности, упражнения должны быть направлены на улучшения кровообращения в пораженной зоне, что способствует быстрому выздоровлению.

В таких случаях тяжелая физическая нагрузка должна быть исключена.

Если у вас межпозвоночная грыжа, то об этом обязательно нужно проинформировать врача, поскольку неверно назначенные упражнения могут спровоцировать развитие осложнений.

Травма поясницы

Для уточнения состояния позвоночника нужно провести диагностическое обследование. В данном случае диагностикой занимается врач-невролог или травматолог. Только после проведения соответствующих диагностических процедур врач сможет поставить точный диагноз и определить, каким образом можно быстрее и эффективнее устранить проблему.

Упражнения для спины на стуле

На заметку! Поскольку боль в пояснице вызвана защемлением спинных нервов, вызванным механическим повреждением хрящевых тканей, то гимнастические упражнения, в первую очередь, должны быть направлены на предупреждение разрушения межпозвоночных дисков и снятие болезненных ощущений.

Виды упражнений

Все упражнения могут выполняться в разных положениях (стоя или лежа), а также с использованием специальных снарядов в виде гимнастического мяча, скакалки или эспандера. Но независимо от вида упражнений или их сложности, все движения должны быть плавными, а тренировка – медленной. Это позволит избежать различных травм.

В положении лежа

Стоит отметить, что растягивание межпозвонковых дисков позволяет уменьшить нагрузку, оказываемую на них. Но при выполнении упражнений, перечисленных ниже, нужно избегать компрессионного воздействия на поясницу.

Таблица. Упражнения для поясницы в лежачем положении.

Номер упражнения, фото Особенности выполнения
No1В положении лежа разместите руки возле груди, предварительно согнув их в локтях. Медленно сделайте полумостик грудной клеткой, вытянув ее вверх, а затем так же медленно опустите. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды. Повторите упражнение 6 раз.
No2Ложитесь на спину, держа руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и, прижав их к ягодицам, поднимите таз вверх. В верхнем положении таза вы должны чувствовать, как мышцы спины и ягодиц сокращаются. Затем медленно опуститесь. Для лучшего эффекта упражнение рекомендуется выполнить не менее 6 раз.
No3Положение остается прежним – лежа спиной на полу. Руки при этом должны находиться вдоль туловища, ладонями вниз, а ноги – выпрямленными. Постарайтесь поднять свое тело над поверхностью пола, используя для этого плечи и ладони (руки нельзя отрывать). Движение должно осуществляться за счет спинных мышц. Повторите упражнение 5 раз.
No4В положении лежа одновременно поднимите правую ногу и руку и, задержавшись в этой позе на 1-2 секунды, медленно вернитесь в исходное положение. Затем проделайте такую же операцию, но уже с левой ногой и рукой. Упражнение нужно повторить 8 раз.
No5Ложитесь на живот и прижмите к ушам руки. В таком положении нужно приподнять верхнюю половину туловища вверх и, задержавшись на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение. В данном упражнении, которое рекомендуется повторять не менее 6 раз, максимально задействованы спинные мышцы, особенно в области поясницы.

Регулярное выполнение этих упражнений способствует улучшению притока крови в поясничном отделе, за счет чего позвонки получают достаточное количество питательных веществ. То есть с помощью такой зарядки можно устранить застойные процессы.

Упражнения стоя

Стоит сразу отметить, что все лечебные упражнения, выполняемые в положении стоя, являются более сложными, поэтому к ним нужно прибегать при отсутствии патологий, сковывающих движения.

Одним из самых популярных упражнений является «поза балерины», при которой нужно удерживать равновесие тела, стоя на носочках. Также здесь нужно чередовать, стоя на носках и на пятках.

Регулярное выполнение данного упражнения не только снимет напряжение с позвоночника, но и предотвратит варикозное расширение вен.

Удерживайте равновесие, стоя на носочках

Вращение тазом – это еще одно упражнение, помогающее при болях в пояснице. С ним многие познакомились еще в школьные годы на занятиях по физкультуре.

Встаньте прямо, руки на поясе, а ноги на ширине плеч. В таком положении вращайте тазом за часовой стрелкой, а затем в обратную сторону. Рекомендуется повторять движение по 10 раз в каждую сторону.

Движение должны быть медленными и аккуратными.

Вращение тазом

Есть еще одно упражнение для поясницы, которое выполняется в положении стоя. Для этого нужно прислониться спиной к ровной стенке, желательно без плинтусов. Следите за тем, чтобы к стене прикасались пятки, таз, затылок и лопатки.

В таком положении формируется правильная осанка. Стойте неподвижно на протяжении 3 минут, увеличивая время ежедневно на 1 минуту. Таким образом, нужно дойти до 10 минут.

Дело в том, что осанка исправится и станет нормальной благодаря мышечной памяти.

Стойка у стены для осанки

На заметку! Параллельно с лечебной гимнастикой должное внимание следует уделять и мышцам пресса.

Если вы будете тренировать только спину, это может негативно отразиться на осанке (мышцы спины и пресса являются антагонистами), поэтому для баланса нужно и качать пресс.

Следовательно, при слабых спинных мышцах человек начинает сутулиться, а при слабых мышцах пресса спина начинает тянуть на себя туловище.

Что делать при острой боли

С болезненными ощущениями в пояснице в виде прострела (острая боль) сталкивались многие, но далеко не все знают, что избавиться от острой боли можно при помощи специальных упражнений. Для этого нужно встать на колени.

Для выполнения данного упражнения требуется снаряд, в качестве которого используйте обычный стул. Положите на него руки, затем прогибайтесь вниз и вверх. Это способствует растяжению мышц, что снимает напряжение и, соответственно, боль.

Выполните упражнение 6-8 раз.

Упражнение со стулом

Для следующего упражнения тоже потребуется стул. Обопритесь на него головой и руками, а затем медленно поворачивайте корпус вправо-влево. Следите за тем, чтобы при движении прогибалась спина. При условии правильного выполнения данные прогибы положительно воздействуют на состояние поясницы, поэтому если вас мучает острая боль в этой области – ежедневно выполняйте их.

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо делать упражнения от болей в спине и пояснице, а также ознакомиться с практикой йоги и ЛФК, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Есть ли противопоказания

Несмотря на большое количество полезных свойств, гимнастические упражнения для спины могут иметь противопоказания, которые обязательно нужно учитывать при терапии.

У упражнений для спины есть свои противопоказания

В первую очередь, от гимнастики для спины нужно отказаться при следующих состояниях:

  • период беременности;
  • развитие онкологических заболеваний;
  • туберкулез;
  • генетическая предрасположенность к кровотечениям;
  • повышенный уровень сахара в крови;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
  • высокое артериальное давление;
  • развитие болезней желудочно-кишечного тракта (гастрит, язвенное заболевание и т. д.);
  • почечная недостаточность;
  • механическое повреждение позвоночника в результате травмы;
  • сильное головокружение;
  • повышение температуры тела.

Избавляемся от боли в пояснице

Стоит отметить, что некоторые из вышеупомянутых факторов выступают в качестве основной причины возникновения болей в пояснице. Поэтому перед тем, как приступить к лечебной гимнастике, необходимо пройти диагностическое обследование.

Многие люди имеют вредную привычку обращаться к врачу только тогда, когда уже не остается сил терпеть боль.

Это неправильно, ведь своевременная медицинская помощь позволит устранить этот неприятный симптом за максимально короткий промежуток времени.

Источник: https://spina-expert.ru/fizkultura/gimnastika-dlya-spiny-pri-bolyah-v-poyasnice/

Комплекс упражнений для поясницы – избавляемся от боли

Упражнения для поясницы

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

  1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
  2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
  3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

  1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
  2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

  1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
  2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

  1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
  2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

  1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
  2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
  2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
  3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

  1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
  2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
  3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
  4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

  1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
  2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
  3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/dlja-pojasnicy.html

Упражнения для поясницы — лучший комплекс для укрепления мышц. Инструкция, как уменьшить боль в пояснице. ТОП-20 самых эффективных методик!

Упражнения для поясницы

С возрастом человек начинает испытывать болезненность в мышцах спины, часто они возникают на почве усталости мышц поясницы. К снятию болей в пояснице ведут обычные упражнения для спины.

В домашних условиях заниматься упражнениями для лечения поясницы – удобно и эффективно: они быстро вернут позвоночнику гибкость, поспособствуют укреплению поясницы, кроме того, физкультура полезна для поддержания общего хорошего самочувствия.

Упражнения для поясницы при болях бывают различной степени сложности и разные по нагрузке. Чтобы не навредить здоровью, следует учитывать собственные физические силы, ведь давать мышцам большую нагрузку, чем они способны выдержать, не значит быстро получить лечебный результат.

Основная задача лечебной физкультуры – достичь занятиями легкости во всем теле, придать гибкость спине.

В каких случаях показана специальная физкультура

Крепкие, тренированные позвоночные мышцы надежно держат весь человеческий скелет, а мышцы поясничного отдела позвоночника отвечают за состояние половины его костей. У тех, кто вынужден – в силу стиля жизни или профессиональной необходимости – вести сидячий образ жизни, поясничные мышцы ослабевают, возникает необходимость в их укреплении и возвращении им нормального тонуса.

Лечебная физкультура особенно эффективна в борьбе с остеохондрозами и при ревматической боли.

В случае появления после выполнения упражнений боли любого характера, занятия надо на время прекратить.

Противопоказана активная физкультура:

  • во время беременности;
  • после свежих травм позвоночного столба.

Суть воздействия занятий

Когда позвоночный столб занимает вертикальное положение (человек находится стоя либо сидя), он испытывает значительную нагрузку, с ней справляются мышцы спины. Если мышцы ослаблены, основная нагрузка приходится на позвонки, из-за чего постепенно начинают разрушаться межпозвонковые диски, а нервные корешки ущемляются. Возникают боли.

Избежать их помогает укрепление мышечного корсета спины. Тем, кому тренировка спины не противопоказана, рекомендуются следующие занятия – подробности выполнения показаны на фото упражнений для поясницы.

«Кошка»

Человек становится на колени, упирается ладонями о пол, выдохнув, дугой выгибает спину, максимально поднимая ее, голову надо опустить книзу, потом необходимо принять первоначальную позу. Из нее, вдыхая, изогнуть спину книзу, поднять голову. Подходы – 15 раз.

Физкультура для поясницы лежа

Улечься на пол лицом вверх, кисти рук сцепить на затылке. Расслабив ноги, расположить стопы по ширине плеч. Подниматься и опускаться верхней половиной корпуса, не отрываясь областью поясницы от пола. Сделать 10-30 подходов.

«Полумостик» – принять ту же позу, как в первом упражнении, выдохнув, высоко оторвать ягодицы от поверхности. Упражнение обеспечивает отличный приток крови к поясничным мышцам. Выполнить 10-30 раз.

Улечься лицом вниз, согнув руки, опереться ладонями, держать их на линии плеч. Расслабиться. Поднимать верхнюю половину корпуса до максимума, плавно разгибая руки, пытаясь растягивать позвоночник так, чтобы прогнулась талия. Побыть в указанной позе 10 секунд, занять первоначальную позицию. Выполнить 15-20 раз.

По окончании расслабиться лежа, позволить мышцам отдохнуть. Затем встать на корточки и усесться ягодицами на икроножные мышцы. Поднять руки, вытянуться кверху, расслабив позвоночный столб. Провести так 2-3 минуты.

Физкультура при наличии позвоночной грыжи

При грыже происходит выпячивание фиброзных колец между позвоночными дисками, что вызывает сильное сдавливание спинного мозга, чаще всего это случается в районе поясницы. Это приводит к болям и сбою работы внутренних органов брюшной полости.

Упражнения делаются на жесткой поверхности, для данной физкультуры лучше всего подойдет пол.

Понадобится жесткий валик диаметром около 20 см, его надо подкладывать под поясницу – он убережет ее от чрезмерных прогибов.

  • Улечься лицом вверх, руки положить параллельно телу. Возвести вверх ноги, достигнув угла в 15°, держа спину неподвижно. Выдержать позу 25 секунд и занять первоначальную. Проделать 12-15 раз.
  • «Ножницы» – занять позу, как указано выше. Приподнять под углом 15° вытянутые ноги и скрещивать их аналогично ножницам. Сделать 2 серии движений по 10 раз, дав между ними телу 1 раз отдых.
  • Улечься на спину, ноги упереть в низкую скамеечку либо найти иной подходящий упор. Приподнять верх корпуса, обнять колени, зафиксироваться в данной позе на 15 секунд, а после занять первоначальную позицию. Сделать 10 раз.
  • Улечься лицом вверх, ноги согнуты, руки на талии. Поднимать верхнюю часть корпуса так, чтобы головой касаться коленей, затем занимать исходную позу. Выполнить 10 подходов.
  • Улечься на пол лицом вниз, подложив под живот валик, протянуть руки перед головой. По очереди поднимать ноги, удерживая каждую поднятой 15 секунд. Выполнить 10 подходов.
  • Выполнить те же действия, приподнимая обе конечности вместе.

Физкультура по доктору С.М.Бубновскому

По данной методике все упражнения выполняются плавно и медленно из исходного положения – стоя на коленях. Упереть ладони в пол. Спина расслаблена.

  • Вдохнуть, прогнуть спину к полу, выдохнуть, выгнуть вверх. Выполнить 20 подходов.
  • Подтянуть правую ногу к грудной клетке, присев на ногу и вытянув правую руку вперед, а левую ногу и левую руку назад. Затем сменить положение конечностей.
  • Вытягивать туловище вперед, не прогибая поясницы.
  • Выдохнув, согнуть локти, телом опуститься на пол. Податься туловищем назад, коснувшись ягодицами пяток. Упражнение направлено на растяжку мышц поясницы. Выполнить 6 подходов.

Рекомендуются также упражнения Бубновского из положения лежа на спине:

  • Согнуть колени, стопы прижать к поверхности, руки сделать замком на затылке, выдохнуть, приподнять верхнюю половину тела и прикоснуться локтями к коленям, не отрывая стопы от пола. Выполнять до тех пор, пока в мышцах пресса не появится ощущение жжения.
  • Руки вытянуть вдоль туловища, выдохнув, приподнять таз, затем, вдохнув, вернуться в первоначальную позу. Выполнить 10-30 подходов. Упражнения по народному целителю Дикулю

По методике В.И.Дикуля все задания выполняются на жестком (удобнее всего на полу), плавно, в начале каждого упражнения необходимо глубоко вдыхать, в конце – выдыхать.

Улечься лицом вверх, руки развести и прижать к полу. Голова и плечевой пояс неподвижны, занести правую ногу над левой и сделать поворот через левое бедро, побыть в этом положении 3 секунды, вернуться в первоначальную позу и то же проделать левой ногой через правое бедро. Выполнить 8 таких полуоборотов.

Лечь лицом вверх, расслабить ноги, кисти скрестить под подбородком, ладошками обхватив предплечья. Поднять голову и левое плечо с поверхности, развернуться вправо, побыть так 3 секунды, снова лечь, расслабить мышцы туловища. Повторить наоборот – справа налево. Сделать 3 серии по 8 поворотов с перерывами на отдых в 2 минуты.

Улечься лицом вверх, ноги расположить на уровне плеч, кисти рук скрестить на груди. Не отрывая нижнюю половину туловища от поверхности, верхнюю часть, слегка приподнимая ее, склонять попеременно направо и налево, на 3 секунды задерживаясь в конечной точке поворота. Проделать это по 8 раз в 3 серии, давая себе передышку на 2 минуты между ними.

Улечься лицом вверх, развести руки ладонями к полу. Не двигаясь верхней половиной корпуса, попеременно сдвигать ноги вместе по плоскости, задерживая сдвинутыми по 2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 сдвигов, между подходами давать себе передышку на 3 минуты.

Лечь лицом вниз, вытянуть руки вдоль туловища, ладони развернуть кверху. Ногами зацепиться за что-нибудь тяжелое и устойчивое (например, за основание дивана). Верхнюю половину туловища поднимать, держа руки вытянутыми вперед параллельно поверхности, удерживать позу 2 минуты, затем возвращаться в первоначальное положение.

Встать, выпрямиться. Наклонять верхнюю часть корпуса, держа спину ровно, немного сгибая ноги и легко опираясь о колени. В каждом наклоне фиксироваться на 1-2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 наклонов.

Лечь лицом вверх с прижатыми к туловищу руками, согнуть ноги, касаясь пятками ягодичных мышц, и снова выпрямить конечности. Выполнить несколько серий по 12 сгибаний-разгибаний, отдыхая между ними 1-2 минуты. Прочие полезные советы по тренировкам

Мышцы в районе талии разрабатываются и тренируются путем различных наклонов, поворотов и изгибаний. Занятия способствуют вытяжению позвоночного столба.

Чтобы спина была гибкой, можно лежа и стоя выполнять любые посильные упражнения, составленные самостоятельно на основе приведенных выше примеров.

При ущемлении нервов поясничных позвонков допустимы легкие нагрузки, это поможет освободить их, и боли отпустят.

Для растяжки поясницы хорошо делать такое упражнение: лечь на спину, поочередно сгибать колени, и подтягивать их к подбородку.

А для осиной талии предлагается следующее – встав на четвереньки, поделать поочередно махи ногами. Еще один действенный способ – лечь на живот и делать «ласточку»: прогибая спину, одновременно поднимать выпрямленные ноги и руки.

К физкультуре для поясницы следует подходить со знанием дела и природы тела, поэтому приняв решение самостоятельно пройти курс домашних занятий, прежде стоит посоветоваться с инструктором по лечебной гимнастике.

Источник: http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-poyasnicy/

Упражнения при болях в пояснице

Упражнения для поясницы

Несколько десятилетий назад боли в спине беспокоили пожилых людей. Сегодня болезненные ощущения все чаще тревожат молодежь в возрасте 25 – 30 лет. Одна из самых распространенных патологий – боль в районе поясницы.

Она носит временный или постоянный характер. Это связано с тем, что образ жизни становится гиподинамичным, а работа людей – сидячей и малоподвижной. В лечебной гимнастике существуют особые упражнения при болях в пояснице. Они помогут избавиться от неприятных симптомов.

Причины появления болей

Выделяется много факторов, влияющих на боли в поясничном отделе. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, следует выяснить причину возникновения болей. После этого врач поможет составить программу тренировок.

Боль в пояснице может возникать из-за длительного нахождения в неудобном положении. Например: приходится постоянно сидеть за компьютером на работе. Если спинные мышцы плохо развиты, им трудно удерживать позвонки в нормальном положении. Они давят на диски, те сдавливают нервные корешки и рождаются болезненные ощущения.

Отдельным особняком стоят заболевания позвоночного столба. Это может быть остеохондроз или грыжа. В пояснице ухудшается кровоснабжение, замедляется обмен веществ.

Это приводит к тому, что позвонки не получают питательных веществ и минералов в нужном количестве. В результате позвонки деформируются и возникают болезненные ощущения. Иногда встречаются поясничные боли, отдающие в ногу.

Это может быть связано с грыжей, остеопорозом, спондилезом, стенозом и тп.

Зачастую поясница болит из-за травм позвоночника. Они возникают в следующих случаях:

  • при искривленном позвоночном столбе;
  • после переохлаждения организма;
  • при выполнении сильных физических нагрузок, особенно, если упражнения выполняются с неточностями;
  • лишний вес, вызванный несбалансированным питанием.

Доктор Дикуль: суставы исцелятся за 5 дней и будут снова как в 20. Есть простой народный метод Читать далее…

Когда обращаться к врачу

Боли в пояснице могут быть вызваны серьезными причинами. Перед тренировками стоит обратиться к доктору и выяснить, о какой патологии идет речь.

Идти на прием нужно, если:

  • боль не проходит в течение нескольких недель;
  • во время движения в пояснице отчетливо слышен хруст;
  • больной не может полноценно двигаться из-за боли;
  • помимо неприятных ощущений у человека появляется тошнота, слабость или головокружение.

Как действуют тренировки

  • мышцы растягиваются и расслабляются, тем самым, уходят болевые ощущения;
  • улучшается кровоток к поясничному отделу и прилив ликвора в спинном мозге.

    Это способствует питанию позвонков и дисков, положительно влияет на состояние всего поясничного отдела;

  • мышечный корсет укрепляется, расстояние между дисками увеличивается. Благодаря этому защемленный нерв освобождается.

    Но это возможно при регулярных, ежедневных тренировках.

Как разогреть мышцы

Перед любым комплексом упражнений следует делать разминку, разогревающую суставы со связками. Это подготовит спину к комплексу упражнений.

  1. Вращайте тазом – станьте ровно, ноги немного шире плеч. Руки располагаются на пояснице. Делайте круговые движения вправо и влево. Повторите несколько раз.
  2. Наклоны вбок растянут мышечные волокна. Упражнение делают в медленном темпе. Встаньте ровно, соедините ладони и наклоняйтесь к правой и левой ступне поочередно. Во время занятия зафиксируйте руки на полу, между обеими стопами, задержитесь на пару секунд. Вернитесь в нормальное положение.
  3. Подъемы с положения лежа – лягте на грудь, на твердую поверхность. Выпрямите руки, выставив их за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища, используя мышцы спины. Зафиксируйте максимальное положение в верхней точке и лягте на живот.

Нужно повторять в медленном темпе восемь – десять раз.

Упражнения, снижающие боль

Весь комплекс проводят в медленном темпе. Дыхание свободное.

  1. Лягте на пол, на спину, согнув ноги в коленях. Поднимите таз, оставайтесь в таком положении несколько секунд. Сделайте выдох и медленно опуститесь в исходное положение.
  2. Перевернитесь на живот, расположите руки вдоль туловища, ладонями вверх. Поднимите голову, плечи и ноги одновременно. Тело должно напоминать лодочку. Занятие снимает боль с отдела крестца и поясницы.
  3. Лягте на спину. Согните левую ногу в колене и притяните ее руками к груди. Повторите с правой ногой, затем подтяните к груди обе ноги. Останьтесь в этом положении на пару секунд, раскачиваясь на спине.
  4. Станьте ровно, сцепите ладони за спиной и надавливайте ими на поясницу.
  5. Станьте перед зеркалом, поднимитесь на цыпочки. Удерживайтесь в таком положении несколько секунд.
  6. Сядьте на стул, возьмитесь руками за нижний край, прижмитесь посильнее и наклоняйтесь вперед и назад. Упражнение снимет застой со спины и улучшит питание в дисках. Подходит людям, которые часто сидят на работе.
  7. Сядьте, положите руку на одно колено и надавите, потом проделайте то же самое с другой рукой и коленом. Можно одновременно надавливать двумя руками. Это снимет напряжение в спине.
  8. Станьте в колено-локтевую позицию. Медленно опуститесь на ягодицы, касаясь ими пяток. Повторите 5 – 7 раз.

Дополнительный комплекс

Существует ряд упражнений по Бубновскому. Этот доктор разработал специальные тренировки при болях в спине и пояснице.

  1. Ходите на четвереньках – простое упражнение, но показывает отличные результаты.
  2. Прежде чем приступить к упражнению, лягте на пол и расслабьтесь. Согните ноги в коленях, руки – за головой, сомкнуты в ладонях. Приготовьте холодный компресс и положите его под поясницу. Теперь одновременно опускайте голову к груди и подтягивайте ноги. Локти должны коснуться коленей.
  3. Третьим занятием идет полумостик. Для этого оставайтесь в том же положении, как и в предыдущем упражнении. Расположите руки параллельно туловищу. Приподнимайте таз, делайте это как можно выше.
  4. Станьте ровно, ноги шире уровня плеч. Опускайтесь к правой и левой ноге с прямой спиной. Колени нельзя сгибать.
  5. Повисните на турнике. Согните колени и поднимайте их к грудной клетке. Более подготовленные люди могут поднимать прямые ноги.

Что делать во время обострений

Упражнения помогут даже в острый период. Нагрузка на поясницу должна быть минимальной, в противном случае положение больного ухудшится, а мышцы спины травмируются сильнее. В лечебной гимнастике есть пара безопасных упражнений, их разрешается выполнять при резких болезненных ощущениях.

  1. Лягте грудью на твердую кушетку или кровать, ноги свисают вниз. Медленно сделайте пять полных вдохов. Затем плавно выпрямите туловище.
  2. Встаньте в колено-локтевую позу. Сделайте спокойный, продолжительный вдох, затем выдохните воздух. Напрягите ягодицы и оставайтесь в данном положении пару секунд. Расслабьтесь, повторите несколько раз.

Тренировки, укрепляющие поясницу

Существует много комплексов, позволяющих улучшить состояние мышц поясницы. Занятия усиливают кровоток, развивая подвижность позвонков. Их делают в фитнес зале или в домашних условиях. Для выполнения не нужен никакой специальный инвентарь. Оденьте спортивную одежду, включите приятную музыку и начинайте тренировку.

  1. Лягте на твердую поверхность, на спину. Прижмите колени к груди, обхватив их руками. Плавно поднимайте плечи и грудь, касаясь подбородком коленей. Упражнение повторите не менее десяти раз.
  2. Расположитесь на коленях так, чтобы ягодицы упирались в пятки. Скользите ладонями по полу, плавно растягиваясь вперед. Медленно опускайтесь до максимально возможной точки. Зафиксируйте свое положение. В процессе упражнения чувствуйте, как растягиваются все позвонки. Делайте 15 – 20 повторов.
  3. Станьте на четвереньки. Наклоните шею, чтобы голова опускалась вниз, округлите шею, затем всю спину. Повторяйте 5 раз. Это упражнение также известно, как «Кошка».
  4. Стоя на четвереньках, упритесь на колени, носочки и ладони. Медленно поднимите ягодицы, чтобы тело образовало букву «Л». Повторите занятие 10 раз.
  5. Лягте на спину, на пол, закиньте ноги на диван или кровать, до уровня колен. Приподнимайте таз 10 – 12 раз. Делайте подъемы плавно и аккуратно.

Заключение

Боли в пояснице беспокоят многих людей. Нагрузка на поясницу постоянно растет, что связано с малоподвижной работой, неправильным питанием и гиподинамичным образом жизни. Неприятные ощущения можно купировать не только с помощью обезболивающих препаратов, но и благодаря лечебной гимнастике.

Согласно данным статистики упражнения помогают снять боль в 90 % случаев. Они просты в исполнении, для них не нужен инвентарь или специальные тренажеры. Главное условие эффективных тренировок – их регулярность.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/zdorovie/uprazhneniya-pri-bolyax-v-poyasnice.html

Люблю жить!
Добавить комментарий