Упражнения Кегеля для беременных

Содержание

Упражнения Кегеля для беременных: 1, 2, 3 триместр

Упражнения Кегеля для беременных

О здоровье будущего ребенка мама начинает заботиться еще задолго до его появления на свет. Она придерживается правильного рациона, посещает врачей и регулирует физические нагрузки.

Существует мнение, что беременным противопоказана любая активность помимо простых прогулок пешком. Однако это не так. Правильные нагрузки окажут на организм будущей мамы и плода только благотворное влияние.

Особенно это касается мышц тазового дна, которые помогают тренировать упражнения Кегеля для беременных.

Что такое упражнения Кегеля при беременности, и чем они полезны

Упражнения Кегеля представляют собой комплекс, цель которого — укрепление мышц таза и промежности. Они были разработаны акушером-гинекологом А.Кегелем. Выполнять их можно женщина в любом возрасте, и польза их доказывается многолетней практикой.

Мышцы промежности и тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы. А для женщины они очень важны, поскольку при беременности и родах на них возлагаются большие нагрузки.

Упражнения кегеля для беременных женщин оказывают положительное влияние не только на общем состоянии и настроении женщины, но и обеспечивают следующее положительное влияние:

  • Способствуют подготовке мышц к родовой деятельности.
  • Снижают риск разрывов при родах.
  • Помогают снизить болевые ощущения при беременности.
  • Нормализуют процесс мочеиспускания.
  • Приводят в норму синтез половых гормонов.
  • Способствуют оперативному восстановлению мышц в послеродовой период.

Преимущества данного комплекса в том, что выполнять его можно где угодно и когда угодно. Вам нужно для этого посещать тренажерный зал, также не потребуется специальное оборудование.

Если мышцы пресса или бедра мы можем легко увидеть и потрогать, то с мышцами таза и промежности, укрепить которые помогает гимнастика Кегеля при беременности, не все так очевидно.

Самый простой метод понять, что это за мышцы, и где их расположение — попробовать их нащупать. Погрузите палец в вагинальное отверстие и зажмите его мышцами в таком положении. При этом не напрягайте мышцы пресса, ягодиц и внутренней поверхности ног.  Другой способ ощутить мышцы промежности — попробовать остановить мочеиспускание в процессе.

задача данного комплекса — вернуть мышцам тазовой области тонус и эластичность, выполняя их различные сокращения.

Не выполняйте упражнения с полным мочевым пузырем.

Выполнять гимнастику нужно регулярно — это основной залог успеха. Выполнять упражнения нужно каждый день. Не расстраивайтесь, если сначала у вас не получится держать мышцы в напряжении столько, сколько нужно. Немного тренировок — и у вас все будет получаться.

Особенности выполнения упражнений на разных сроках беременности

Выполнять упражнения Кегеля для женщин при беременности можно уже с первого триместра.

На ранних сроках живот имеет незначительные размеры, и в положении лежа на спине будущая мама не ощущает дискомфорта, потому можно делать весь комплекс.

Начинать рекомендуется с коротких тренировок, длящихся по несколько минут, и со временем увеличивать их длительность. Если вы освоите правильную технику, то сможете выполнять упражнения где угодно, совершенно незаметно для окружающих.

Во втором и третьем триместрах животик увеличивается в размерах и давит на внутренние органы. В положении лежа на спине это давление увеличивается. Поэтому для предотвращения негативных последствий упражнения кегеля для беременных во 2 и 3 триместре лучше выполнять в положении сидя. Начинать выполнять упражнения сидя рекомендуется с 18 недели беременности.

У комплекса есть определенные противопоказания. К ним относятся болезни, вызывающие лихорадочные состояния, сильный токсикоз, гестоз, появление маточных кровотечений. Обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом. Он определит, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности конкретно в вашем случае.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Разберемся, как выполнять упражнения Кегеля для беременных женщин. Комплекс включает в себя несколько несложных действий, описанных ниже.

Упражнение 1. Удержание

Под голову нужно положить небольшую подушечку. Поставьте стопы на пол и немного пододвиньте их к ягодицам. Колени разведите в стороны. Таким образом, вы примете положение, которое принимает роженица на акушерском кресле.

Напрягите мышцы промежности и постарайтесь задержать их в таком положении на десять секунд. Затем расслабьтесь и дайте мышцам отдохнуть. Выполнить десять повторений.

С каждой дальнейшей тренировкой повышайте количество повторений, постепенно доводя их до тридцати.

Упражнение 2. Волна

Это упражнение предполагает наличие фитбола. Оно чуть более сложное, чем предыдущее, но и эффективность выше. Исходное положение — лежа на полу. Ноги чуть согните в коленях, поместите их на фитбол (можно и просто на диван при отсутствии мяча).

Напрягите сначала мышцы промежности, затем — мышцы ануса, и поочередно расслабьте их в обратном порядке. Получится так называемая «волна». Выполнять упражнение нужно быстро, но сначала можете делать его в спокойном темпе, постепенно увеличивая скорость.

Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3. Лифт

Наше влагалище представляет своеобразную трубу. Для выполнения этого упражнения нужно представить, что по трубе этой движется лифт, который останавливается на каждом этаже. Напрягайте влагалищные мышцы по направлению снизу вверх, а затем наоборот.

Вначале вам может быть сложно, но со временем вы освоите упражнение, и сможете легко выполнять его как быстро, так и в спокойном темпе. Количество повторений — десять, с небольшими задержками на «этажах».

Со временем увеличивайте и количество остановок, и период задержки на них.

Упражнение 4. Вратарь

Для этого упражнения нужно принять позу лотоса, затем расслабиться. Задерживая дыхание, попробуйте чуть потужиться. Затем на выдохе расслабьтесь. Это упражнение способствует подготовке мышц к родовой деятельности.

Упражнение 5. Растяжка ахилловых сухожилий

Нужно встать, поставить ноги на ширину плеч, носки чуть развести в стороны. Держа спину ровно, попытайтесь присесть, чтобы стопы при этом не отрывались от пола. Если у вас хорошая растяжка, выполнить упражнение будет легко. Если эластичность мышц недостаточная, возможны небольшие трудности, однако регулярные занятия уже скоро помогут добиться результатов.

Упражнение 6. Шива

Исходное положение — лежа на спине. Поставьте стопы на пол и чуть подвиньте их к себе. Руки поместите вдоль тела, поднимите таз и на какое-то время задержитесь в таком положении. В процессе задержки нужно несколько раз напрячь мышцы тазового дна. Затем расслабьтесь и опустите таз на пол. Повторить упражнение рекомендуется десять раз.

Упражнение 7. Мадонна

Нужно сесть на коврик, ноги подогнуть под себя, ягодицами опуститься на пятки. Отведите назад ладони и обопритесь на пол. Теперь нужно поднять бедра, напрягая мышцы пресса. В течение нескольких секунд сжимайте мышцы промежности. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение пятнадцать раз.

Полезные рекомендации

Чтобы упражнения Кегеля во время беременности дали максимальные результаты, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь занимать положение, которое для вас максимально удобное.
  • Дышать в процессе выполнения упражнений нужно глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Напрягать нужно только те мышцы, которые необходимы, если вы будете помогать им другими, то снизите эффективность упражнений.
  • Беременным нельзя переутомляться, поэтому иногда делайте перерывы.
  • В процессе выполнения упражнений следите за своим самочувствием, контролируйте то, чтобы напрягались именно необходимые мышцы.
  • Если появился какой-либо дискомфорт, прекратите делать упражнения и проконсультируйтесь с гинекологом.

Чтобы упражнения дали эффективность, важно выполнять их регулярно, каждый день. Первые результаты вы заметите спустя 2-3 недели.

Со временем мышцы смогут выполнять упражнения рефлекторно, и осознанный контроль с вашей стороны не потребуется. Сначала вы, возможно, не сможете напрягать мышцы с полной силой.

Но не сдавайтесь. Повышайте нагрузку постепенно и продолжайте заниматься.

Упражнения Кегеля доказали свою эффективность многолетней практикой, и специалисты практически всегда одобряют их выполнение. Но будущим мамам важно соблюдать все правила и учитывать противопоказания.

Предлагаем посмотреть видео с упражнениями Кегеля для беременных.

Источник: http://www.fitnessera.ru/poleznye-uprazhneniya-kegelya-pri-beremennosti.html

Упражнения Кегеля при беременности

Упражнения Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей.

Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам.

Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине.

Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас. 

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье. 

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка».

Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом.

Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим. 

Ну-с, переходим к практике

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь.

Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова.

Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30. 

Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце.

Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления.

Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы.

Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу.

Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок. 

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником. 

Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки.

Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться.

Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон. 

Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, – ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность. 

Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках. 

Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно). 

Составляющие успеха

Главное условие успешности проводимых тренировок – их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.

Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.

Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Помните, ваша цель – научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.

Польза системы упражнений Кегеля при беременности:

  • Укрепляет мышцы.
  • Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов.
  • Учит правильно ими управлять.
  • Препятствует возникновению сильных болевых ощущений.
  • Помогает избежать разрывов тканей.
  • В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению.
  • Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка.
  • Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
  • Улучшает физическое здоровье и подготовку.
  • Устанавливает контроль над мочеиспусканием.
  • Значительно улучшает качество сексуальной жизни.
  • Улучшает сексуальное здоровье женщины.
  • Продлевает период сексуальной активности женщины.
  • Активизирует выработку женских половых гормонов.
  • Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие.

Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей.

Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, геморроя и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.

Предостережения и противопоказания

Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.

Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу.

Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом.

В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них. 

Если же противопоказаний к тренировкам нет – милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше – стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.

И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт – лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.  

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

Источник: http://beremennost.net/uprazhneniya-kegelya-dlya-tazovykh-myshts

Можно ли делать упражнения Кегеля при беременности. Упражнения Кегеля на ранних и поздних сроках беременности

Упражнения Кегеля для беременных

Малыш появится на свет только через 9 месяцев, но его мама начинает заботиться о нем сразу, как только узнает радостную новость. Она правильно питается, много отдыхает и регулярно ходит в женскую консультацию.

И если до беременности женщина не была физически активной, то сейчас самое время приобщиться к спорту! Бить олимпийские рекорды не нужно — главное, чтобы занятия были в радость и благоприятно воздействовали на маму и ребенка.

Во время беременности в постоянных тренировках особенно нуждаются мышцы тазового дна женщины. Сейчас мы расскажем вам, как укрепить их с помощью упражнений Кегеля. 

На мышцы тазового дна, или промежности в женском организме возложена большая ответственность: они служат опорой для матки, мочевого пузыря, прямой кишки и тонкого кишечника, а также контролируют процессы испражнения и мочеиспускания.

Во время беременности тазовая диафрагма удерживает растущую матку, а в ходе родовой деятельности поддерживает головку младенца, когда та раздвигает шейку матки.

В повседневной жизни мы почти не пользуемся мышцами тазового дна, поэтому со временем они неизбежно ослабевают.

Для чего нужны упражнения Кегеля во время беременности

В 40-х годах XX в. акушером-гинекологом Арнольдом Кегелем были разработаны и внедрены в медицинскую практику специальные упражнения для интимных мышц. Сегодня не беременные женщины используют этот комплекс в основном для улучшения качества сексуальных отношений. Первоначальными показаниями для необычной гимнастики стали следующие заболевания:

  • недержание мочи и каломазанье;
  • циститы;
  • опущение матки и шейки матки с их последующим выпадением.

Одним из факторов, на почве которого развиваются все эти патологии, являются беременность и роды. А значит, на вопрос, можно ли делать упражнения Кегеля при беременности, мы ответим положительно.

Регулярное выполнение такой гимнастики укрепляет и тонизирует влагалищные мышцы, предупреждает непроизвольное выделение мочи у будущих мам, а также делает ткани более эластичными, что, безусловно, исключает болезненные разрывы во время родов.

Польза упражнений Кегеля для женщин при беременности

Возрастных ограничений для выполнения интимной гимнастики нет, а высокая эффективность упражнений доказана опытом многолетней практики. Так что осталось узнать, какую пользу сулит комплекс Кегеля беременным женщинам, и переходим к делу!

Итак, при условии регулярных тренировок упражнения американского врача проявляют исключительно благоприятное действие на состояние будущей мамы. Перечислим очевидные преимущества гимнастики:

  • заблаговременная подготовка мышц к рождению ребенка;
  • обучение осознанному управлению мышцами промежности;
  • профилактика разрывов во время родовой деятельности;
  • подготовка к быстрым и легким родам;
  • уменьшение болевых ощущений во время беременности;
  • регулирование процесса мочеиспускания;
  • нормализация выработки половых гормонов;
  • восстановление мышц за короткий срок после рождения ребенка;
  • повышение женского либидо;
  • повышение качества секса.

Освоить упражнения под силу любой женщине. Для тренировок не понадобится какое-либо оборудование, да и времени на гимнастику вы затратите совсем немного. Когда техника каждого упражнения будет отточена до автоматизма, гимнастику можно делать в любом месте незаметно для окружающих.

Упражнения Кегеля при беременности: противопоказания

Выполнение интимной гимнастики делает мышцы промежности более выносливыми, а еще помогает избежать застойных процессов в органах малого таза. Именно поэтому упражнения Кегеля рекомендуют в первую очередь беременным, склонным к тромбозу. Упругие и вместе с тем эластичные влагалищные мышцы способствуют беспрепятственному продвижению ребенка по родовым путям.

Однако не будем забывать о противопоказаниях — они у гимнастики Кегеля есть. Будущей маме стоит отказаться от выполнения упражнений при наличии у нее следующих осложнений:

  • токсикоз;
  • гестоз любой тяжести;
  • высокая температура;
  • маточное кровотечение;
  • угроза прерывания беременности;
  • неприятные или болезненные ощущения во время выполнения упражнений.

Прежде чем осваивать гимнастику, порекомендуем беременной женщине проконсультироваться по этому поводу у врача. Специалист взвесит все «плюсы» и «минусы» этой затеи и вынесет вердикт.

Упражнения Кегеля на разных сроках беременности

Для знакомства с интимной гимнастикой подходит любая неделя «интересного» положения. На ранних сроках беременности, когда живота еще нет или он совсем маленький, женщина без труда выполнит все упражнения, даже те, которые делают в положении лежа. Начать можно с 5 минут, а потом с течением времени понемногу увеличивать продолжительность тренировок.

Во 2 и 3 триместрах живот растет — это значит, что матка начинает сдавливать соседние органы. На спине теперь лежать некомфортно и даже больно, поскольку давление усиливается. Чтобы не осложнять и без того неприятную ситуацию, примерно с 18 недели тренироваться лучше сидя. А на поздних сроках беременности врачи рекомендуют повторять упражнения Кегеля стоя.

Упражнения Кегеля при беременности: ищем необходимые мышцы

Ваша задача при выполнении гимнастического комплекса — делать всевозможные сокращения мышц тазовой области. Поначалу может показаться, что управление мышцами промежности — задача не из простых, поскольку не все ясно представляют себе, что именно нужно тренировать. Как понять, где находятся необходимые нам мышцы?

Отыскать проблемное место поможет очень простой способ: во время мочеиспускания задержите струю мочи усилием мышц — увидите, у вас это получится произвольно.

Когда вы почувствовали, какие именно мышцы напряглись, сократите и расслабьте их поочередно несколько раз. Постарайтесь делать это, дополнительно не напрягая мышцы ягодиц и бедер. Ваша цель — тренировать исключительно промежность.

Получается? Если да, можно смело приступать непосредственно к упражнениям Кегеля.

Упражнения Кегеля для беременных: простая инструкция

Гимнастика очень простая — разбирать ее «по полочкам» сложнее, чем выполнять. Вдумчиво ознакомьтесь с техникой выполнения каждого упражнения и вопросов у вас точно не останется!

Упражнение Кегеля при беременности «Удержание»

Лягте спиной на ровную твердую поверхность. Голова при этом должна покоиться на небольшой подушке или скрученном в валик полотенце. Немного согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол и слегка придвиньте их к ягодицам. Колени должны «смотреть» в стороны.

Именно в таком положении находится рожающая женщина, когда лежит на акушерском кресле. Сократите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряженном состоянии в течение 10 секунд. Затем расслабьтесь и отдыхайте. С каждым новым занятием увеличивайте продолжительность упражнения на несколько секунд.

В итоге время нужно довести до 30 секунд.

 Упражнение Кегеля при беременности «Волна»

Для выполнения этого упражнения понадобится фитбол. Оно превосходит «Удержание» по эффективности, но и делать его немного сложнее.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и закиньте их на фитбол (в случае его отсутствия выручит диван). Сначала сократите мышцы тазового дна, а следом за ними — анальные мышцы. Теперь по очереди расслабляйте их в обратном порядке.

Чувствуете волну? По авторской задумке упражнение выполняется в быстром темпе по 10 — 15 повторов.

Упражнение Кегеля при беременности «Лифт»

Внутреннее устройство влагалища напоминает тоннель. Чтобы выполнить это упражнение, представьте, что в этом тоннеле есть лифт, который делает остановку на каждом этаже. Запустите свой «лифт», сокращая мышцы влагалища снизу вверх и сразу наоборот.

Не волнуйтесь, если сначала не все получится — пройдет совсем немного времени, и ваша промежность сможет воспроизводить движения лифта как в быстром, так и в очень медленном темпе. Повторите 10 раз с обязательной остановкой на нескольких этажах.

С увеличением опыта количество этажей и время задержки на них нужно увеличить.

Упражнение Кегеля при беременности «Вратарь»

Сядьте в позу лотоса и постарайтесь убрать из тела все напряжение, дышите глубоко и ровно. Сделайте вдох, задержите дыхание и в то же время слегка потужьтесь. Выдыхая, прислушайтесь, как тело расслабляется. Это эффективный способ подготовиться ко всем трудностям предстоящих родов.

Упражнение Кегеля при беременности «Растяжка ахилловых сухожилий»

Упражнение выполняется в положении стоя. Расставьте ноги на ширину плеч так, чтобы их носки смотрели в разные стороны. Сохраняя позвоночник ровным, немного присядьте в медленном темпе.

Следите, чтобы ступни не отрывались от поверхности пола. При наличии хорошей растяжки тренировка не доставит какого-либо дискомфорта.

Если же вы только работаете над развитием пластики и гибкости, регулярные занятия скоро поправят ситуацию. Присядьте 5 — 10 раз.

Упражнение Кегеля при беременности «Шива»

Исходное положение такое же, как и в упражнении «Удержание». Теперь вытяните руки вдоль тела и, сделав на них упор, поднимите таз вверх. Застыньте в этом положении на несколько секунд и за этот промежуток несколько раз подряд сократите мышцы промежности. Затем ослабьте напряжение и медленно опустите ягодицы к полу. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение Кегеля при беременности «Мадонна»

Сядьте на каремат на согнутые ноги — ягодицы должны быть на пятках. Заведите руки назад и упритесь раскрытыми ладонями в пол. Теперь усилием мышц брюшного пресса приподнимите бедра и одновременно напрягите промежность. Через несколько секунд займите прежнюю позу. Повторите 10 раз.

Упражнения Кегеля при беременности: важные замечания

Чтобы извлечь из интимной гимнастики максимальную пользу, примите к сведению несколько важных моментов:

  1. К занятиям нужно приступать с опорожненным мочевым пузырем и кишечником, в противном случае неприятных ощущений не избежать.
  2. Занимайте исходное положение для каждого упражнения так, чтобы вам было максимально комфортно.
  3. Не задерживайте дыхание в процессе тренировки — воздух должен входить в легкие и покидать их  беспрепятственно и плавно.
  4. Не помогайте себе другими мышцами (ягодицами, бедрами). Гимнастика предполагает тренировку только интимных мышц. Если не получается, лучше снизить скорость выполнения упражнения и сосредоточиться именно на промежности.
  5. Делайте перерыв между упражнениями сразу же, как только почувствуете, что устали.
  6. Не пытайтесь выполнить норму сразу, безопаснее для здоровья повышать нагрузку постепенно.
  7. Если в процессе тренировки появилась боль или какое-либо недомогание, прекратите выполнять гимнастику и отдохните.

Существенно повысить тонус мышц промежности у вас получится, если будете тренироваться ежедневно, а о первых результатах можно судить уже через 2 — 3 недели.

 Упражнения Кегеля после родов

Интимная гимнастика доктора Кегеля не теряет актуальности и после рождения малыша, даже наоборот, помогает женщине преодолеть множество неудобств, связанных со здоровьем и качеством секса. Возобновлять занятия можно спустя 30 — 40 дней после родов.

Особую пользу упражнения принесут мамам старше 30 лет, которые родили второго или третьего ребенка. Благоприятно повлияют тренировки и на состояние женщин, перенесших эпизиотомию, разрывы мышц тазового дна и шейки матки.

При таких осложнениях важно очень быстро реабилитироваться, иначе в скором будущем возникнут проблемы, касающиеся несостоятельности мышц промежности.

Упражнения Кегеля можно слегка усовершенствовать, задействовав в ходе тренировок такие интимные приспособления, как вагинальные шарики. Данная практика еще известна как вумбилдинг. Шарик нужно ввести во влагалище, а затем сократить мышцы промежности таким образом, чтобы этот атрибут не выпал.

Сначала придется приложить некоторые усилия, чтобы удерживать шарик стоя, а затем — во время ходьбы. Когда эта задача будет освоена, можно научиться выталкивать шарик из влагалища в положении лежа. Высший пилотаж — управлять двумя шариками во влагалище, сближая их и стуча ими друг об друга.

Все преимущества такой гимнастики вы непременно оцените, когда после родов вернетесь к интимной жизни.

Источник: http://beremennuyu.ru/mozhno-li-delat-uprazhneniya-kegelya-pri-beremennosti-uprazhneniya-kegelya-na-rannih-i-pozdnih-srokah-beremennosti

Упражнения Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля для беременных

статьи:

  • Упражнения Кегеля: показания и противопоказания
  • Важные аспекты гимнастики
  • Легкие роды с помощью гимнастики Кегеля
  • Шары Кегеля
  • Как сделать упражнения Кегеля для беременных максимально эффективными?

Около пятидесяти лет назад акушер-гинеколог А.

Кегель (США) разработал гимнастику, укрепляющую влагалищные мышцы. Со временем упражнения получили название имбилдинг. Он позволяет укрепить слабые мышцы влагалища и предотвратить непроизвольное мочеиспускание у беременных, вызванное давлением растущего в утробе малыша.

Помимо этого, упражнения Кегеля для беременных помогают подготовить ткани к предстоящей родовой деятельности и предотвратить их разрыв.

Упражнения Кегеля: показания и противопоказания

Упражнения Кегеля укрепляют мышечные ткани промежности и предотвращают застой крови, поэтому их рекомендуют всем беременным пациенткам, а особенно тем, кто склонен к тромбозу. Натренированные мышцы влагалища облегчают процесс родовой деятельности и способствуют продвижению плода по родовым каналам.

Выполнять данную гимнастику врачи рекомендуют ежедневно, начиная с 2 триместра (на сроке 16-17 недель). Важно делать упражнения не только лежа, но и стоя или сидя. Это связано с тем, что если беременная длительное время находится в горизонтальном положении, то сдавливается нижняя полая вена.

Для занятий необходимо подбирать время, когда беременную никто не потревожит. Чтобы гимнастика проходила в благоприятной атмосфере нужно настроиться на позитивные эмоции и включить спокойную приятную музыку.
Но, как и любая медицинская процедура, имбилдинг имеет свои противопоказания, которые связанные с различными патологиями беременности.

Не рекомендуется заниматься этой гимнастикой при наличии следующих состояний: • тяжелый токсикоз; • гестоз любой степени тяжести; • лихорадочные состояния; • кровотечения из матки; • угроза самопроизвольного аборта; • ощущение дискомфорта в ходе выполнения упражнений.

Поэтому предварительно необходимо получить консультацию врача, который взвесит все за и против гимнастики и скажет можно ли тренироваться. Также доктор может предложить пациентке ознакомиться с упражнениями Кегеля для беременных в картинках.

Важные аспекты гимнастики

Суть упражнений Кегеля для женщин состоит в сжимании и разжимании мышечных тканей, расположенных между анальным отверстием и влагалищем. Перед занятием беременная женщина должна опорожнить свой кишечник и мочевик.

Продолжительность первых тренировок и нагрузка на них должны сводиться к минимуму и постепенно увеличиваться. Цель комплекса – не научиться максимально напрягать мышцы, а уметь прислушиваться к своему телу и научиться его контролировать. Большая часть упражнений на первых занятиях должны выполняться лежа.

К ним нужно добавить несколько упражнений, которые выполняются в положении сидя или стоя. Первую тренировку можно начать поочередного сжимания и расслабления влагалищных мышц. Понять суть упражнений можно с помощью еще одного способа – попытаться остановить процесс мочеиспускания.

Так можно хорошо почувствовать группу мышечных тканей, которые будут тренироваться благодаря комплексу Кегеля. Чтобы достигнуть максимального результата, необходимо регулярно проводить тренировки и строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

цель гимнастики Кегеля для беременных – развитие эластичности влагалищных мышц. Важным условием выполнения упражнений является ощущение напряжения мышечных тканей промежности.

Легкие роды с помощью гимнастики Кегеля

Упражнение №1 – «Задержка»

Беременная должна принять исходное положение как при родах – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны. Женщина должна расслабиться и сосредоточиться на своих ощущениях. Суть данного упражнения состоит в переменном напряжении и расслаблении мышц промежности. В напряженном состоянии женщина должна задержаться на 10 секунд, после чего расслабиться и передохнуть. На первых тренировках достаточно 8-10 раз повторений, со временем это число возрастает до 30 подходов.

Упражнение №2 – «Волна»

Для выполнения этого упражнения понадобится фитбол. Если нет возможности его использовать, то мяч можно заменить кроватью. Исходное положение – лежа спиной на коврике, ноги положить на фитбол (при его отсутствии – на кровать). Затем нужно сжимать влагалищные мышцы, плавно перемещаясь к мышцам ануса. После этого мышцы нужно расслабить в обратном порядке. Поочередное напряжение и расслабление мышц должно быть волнообразным и проходить в быстром темпе.

Упражнение №3 – «Лифт»

Для выполнения данного упражнение необходимо иметь четкое представление об анатомических особенностях влагалища. Это кольца, плотно прилегающие друг к другу, и в целом образующие трубу. При выполнении упражнения «Лифт» необходимо поочередно сжимать каждый отдел влагалища, двигаясь снизу вверх, а затем в обратном порядке. Исходное положение – сидя на твердой поверхности. Сначала необходимо напрячь нижний сегмент влагалища, и задержаться в этом положении на несколько секунд. Затем нужно перейти на сегмент, который находится чуть выше, и повторить действие. Постепенно двигаясь вверх, будут напрягаться все влагалищные мышцы. Расслаблять мышечные ткани необходимо в обратном порядке – сверху вниз. Чтобы понять суть данного упражнения, необходимо представить движение в лифте. На каждом новом этаже нужно напрягать тазовые мышцы с большей силой, пока лифт не поднимется на самый верх. Затем происходит постепенное расслабление – с каждым новым этажом при движении лифта вниз.

Упражнение №4 – «Вратарь»

Данное упражнение направлено на то, чтобы научить женщину правильно тужиться в период родовой деятельности. Исходное положение – сидя, коленки согнуты и расставлены в стороны. Также можно занять позу «лотоса» – сесть и скрестить ноги впереди себя. Приняв исходное положение, необходимо так напрячь влагалищные мышцы, как будто желая выставить их наружу. Напряжение мышц нужно делать на вдохе, а на выдохе – расслабить. Упражнение делается в несколько подходов. В процессе выполнения можно проконтролировать напряжение мышц. Для этого нужно приложить ладонь к промежности – напряжение будет легко ощущаться пальцами.

Упражнение №5 – «Растяжка»

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Для выполнения данного упражнения необходимо приседать так, чтобы растягивались ахилловы сухожилия. Можно попробовать сесть на корточки таким образом, чтобы пятки не отрывались от пола. При этом спина должна быть ровной, а вес тела нужно перенести на пятки. Лучше всего, если близкие люди помогут беременной выполнить это упражнение. Если такой возможности нет, то выполнять его нужно упираясь спиной в стену.
На первых занятиях беременная женщина может не присесть, соблюдая все требования упражнения. Во время выполнения могут непроизвольно подниматься пальцы на ногах или пятки, также вес тела может переместиться на внутреннюю область ступни. Это свидетельствует о коротких ахилловых сухожилиях и плохой растяжке. Упражнение позволяет улучшить растяжку и выровнять родовой канал.

Упражнение №6 – «Шива»

Исходное положение – лежа на спине, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к поверхности пола, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Суть упражнения состоит в том, что необходимо максимально поднимать вверх таз, при этом должны напрягаться спинные и ягодичные мышцы. Чтобы тренировать мышечные ткани тазового дна необходимо в приподнятом состоянии сжимать и разжимать влагалищные мышцы, задерживаясь в каждом из положений на несколько секунд.

Упражнение №7 – «Мадонна»

Исходное положение – сидя на коврике, колени согнуты под себя, ягодицы расположены на пятках. Затем нужно поднять бедра, при этом мышцы пресса должны быть напряженными. В таком положении необходимо поочередно напрягать и расслаблять влагалищные мышцы, задерживаясь на несколько секунд в каждом из положений. Нужно выполнить 5-10 повторений, расслабиться и опустить таз.

Как понять, что тренируется нужная группа мышц? Для этого нужно ввести палец во влагалище, если мышцы сожмутся вокруг него, то тренируется нужная группа мышц. При этом мускулатура спины, ягодиц и живота не должны напрягаться, а дыхание должно быть ровным и спокойным. Правильность выполнения гимнастики можно проконтролировать с помощью видео-уроков упражнений Кегеля для беременных.

с упражнениями Кегеля

Шары Кегеля

Подкачать влагалищные мышцы можно с помощью вагинальных шариков Кегеля. Они представляют собой небольшие шарики с веревочкой.

Поместив их в анус или влагалище, мышцы тазового дна рефлекторно сжимаются и помогают тренироваться.

Такие шарики повышают эластичность и упругость влагалищных стенок, поэтому некоторые акушеры-гинекологи рекомендуют их использовать для профилактики непроизвольного мочеиспускания.

Как сделать упражнения Кегеля для беременных максимально эффективными?

Чтобы польза от гимнастики была максимальной, важным условием тренировок является их регулярность. Уже через две-три недели ежедневных занятий можно ощутить эффект упражнений. Со временем мышцы начнут выполнять упражнения на уровне рефлексов.

В таком случае сознательный контроль со стороны женщины не потребуется. На первых порах, женщина не сможет с полной силой напрягать мышцы. Однако не стоит сдаваться – необходимо постепенно увеличивать нагрузку и продолжать тренироваться даже к концу 3 триместра.

Гимнастический комплекс Кегеля для женщин в положении доказал свою результативность и пользу. Он широко применяется женщинами на всех континентах.

Регулярные тренировки помогут легко родить, а также улучшат ощущения женщины в интимных отношениях и улучшат здоровье половой системы.

Запишитесь на приём к врачу в вашем городе

Клиники вашего города

Последние материалы раздела:

Выделения после зачатия

Выделения после произошедшего зачатия практически не отличаются от вагинального секрета в период предполагаемой овуляции. В это время выделяется эстроген, из-за которого влагалищный…

Отеки ног при беременности

Когда женщина вынашивает ребенка, то в ее организме в два раза увеличивается количество жидкости. В связи с этим женщина может страдать от отеков ног при беременности. Это явление само…

Клостилбегит при планировании беременности

Стимуляция беременности клостилбегитом происходит за счет воздействия препарата на гипоталамус.

Источник: http://birth-info.ru/281/pregnancy-Uprazhneniya-Kegelya-dlya-beremennykh/

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.